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每个人都梦想拥有平坦的小腹和雕刻精美的腹肌。

但是随着工作、购物、孩子和家庭......

......我们从来没有时间去健身房！

幸运的是，有一个 简单、快速、超高效的技术 拥有平坦的小腹。

通过这些练习，您可以通过以下方式塑造您的腹肌并拥有平坦的腹部 每天只有 6 分钟.

做这些练习中的每一个只需 30 秒就足够了。

并且不要忘记每 2 个练习休息 15 秒。我们走吧 ！这里是 简单实用的指南e 肌肉型腹肌 :

以下是每个练习的方法

自行车嘎吱嘎吱

自行车仰卧起坐的好处是它们会拉伤你的整个核心，但是 在一次练习中.

1. 仰卧，双脚伸展在你面前。

2. 弯曲你的手臂，将你的手放在头的后面或两侧。为避免颈部疼痛，请勿将头向前拉！

3. 弯曲双腿与臀部形成90°角。

4. 现在， 踏板 ！头部和肩膀略微偏离，将右肘放在左膝盖上，小心地伸展另一条腿，如图所示。

5. 然后做反向运动。你的腿应该做圆周运动，就像你在骑自行车一样。

6. 随着自行车的每次运动，注意旋转躯干并收缩腹肌。

信息： 每侧 1 个动作 = 1 次重复

“V”型紧缩

另一个很棒的练习，可以在 6 分钟内获得轻松的腹肌！这种紧缩的变体，手臂和腿伸直，可以锻炼你所有的腹部肌肉。

1. 仰卧，双腿平放。将手臂伸过头顶。

2. 尽可能收缩腹部并伸直躯干，双臂放在身体两侧。

3. 同时，保持双腿伸直并将它们抬向您，仅使用您的腹部肌肉。

4. 一旦躯干和腿被抬到最大，如图所示，通过在腿的两侧伸展手臂来继续运动。

5. 保持这个姿势，腹肌伸直。

6. 慢慢降低双腿和胸部，回到起始位置。

信息： 1 次紧缩 + 1 次下降 = 1 次重复

剪刀

剪刀是最简单的锻炼小腹腹肌的运动之一，也是塑造臀部和股四头肌屈肌的运动之一。总数 ！

1. 仰卧在健身垫上，双手平放在躯干上。

2. 保持双腿伸直，脚趾伸直。将双腿稍微抬高约 5 厘米：这是起始姿势。

3. 收缩腹肌，将左腿抬高至 45°，如图所示。

4. 通过换腿交替运动：将右腿抬高至 45°，而另一条腿降低至起始位置。

信息： 每条腿 1 次运动 = 1 次重复

具有交替高度的木板

这是平板运动的一个很大的变化，它也将加强你的手臂和腿部肌肉。

1. 双臂伸直并与肩膀成一直线，进入平板支撑姿势。

2. 收缩腹部肌肉，向前伸展一只手臂。

3. 同时，挤压你的臀部并将腿抬起与抬起的手臂相对，如图所示。

4. 保持这个姿势2-3秒。

5. 降低你的手臂和腿回到木板位置。

6. 在另一侧做同样的动作。

信息： 1 边 = 1 次重复

小跳板

这个练习很简单，但对于建立坚实的腹肌非常有效。显然，你不需要任何设备来做到这一点！

1. 双臂伸直，双脚并拢，进入平板支撑姿势。

2. 收缩腹部肌肉，双腿分开，稍微跳跃一下，如图所示。

3. 再做一次跳跃，让你的腿回到起始位置，仍然收缩你的腹部肌肉。

信息： 1 个间隙 + 1 条腿返回 = 1 次重复

经典紧缩

仰卧起坐是每天 6 分钟锻炼腹肌的超级有效运动。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在头后或两侧。为避免颈部疼痛，请勿将头向前拉！

2. 收缩腹肌，同时伸直胸部和腿部，如图所示。

3. 保持这个姿势2-3秒，然后回到原来的姿势。

信息： 1 次紧缩 = 1 次重复

平衡点

平衡点是快速轻松地锻炼下腹部肌肉的最佳练习之一。

1. 坐在地板上，双腿平放在地板上。

2. 将你的手臂放在你的面前，然后慢慢地向后倾斜。在保持双腿伸直的同时，尝试找到平衡点，不要向后倒下。

3. 弯曲双腿，收缩腹部肌肉。如果这太困难，请将双手放在膝盖上以找到平衡。

4. 再次伸展双腿回到起始位置。

信息： 1 次折叠 + 1 次腿部伸展 = 1 次重复

动感板

这种变体比经典棋盘更难握持。你要去 真的 感觉努力和你的腹肌会越来越多！但这种努力是值得的，因为结果很快就会显现出来。

1. 进入平板支撑姿势，双臂伸直，双脚并拢。

2. 开始向前移动你的手，一次一只手，不要移动你的腿，如图所示。

3. 尽可能地将手伸向前方，尽量保持背部挺直。

4. 保持这个姿势2-3秒，然后反转回到起始位置。

信息： 1 次用手回程 = 1 次重复

带有倾斜臂的板

除了锻炼你的腹肌来锻炼肌肉之外，这个练习还可以让你轻松锻炼手臂。

1. 定位自己，就像你要做俯卧撑一样。你的手臂应该伸直并与肩膀对齐，双脚稍微分开。保持躯干笔直和僵硬。

2. 向前伸展一只手臂，锻炼腹部肌肉以保持稳定。

3. 通过在双腿之间伸展手臂来继续运动。同时，抬高骨盆，收缩腹肌。

4. 用手触摸对面的膝盖，如图所示。

5. 将手臂向前伸回起始位置，同时降低骨盆。在另一侧做同样的动作。

信息： 1 边 = 1 次重复

木板交替节拍

这个练习可以锻炼你的整个腹带，也可以锻炼你的下背部肌肉。

1. 躺下，但这次要趴在地上。尽可能用力挤压你的臀部并抬高你的腿。

2. 伸展并轻轻将手臂抬离地板，手掌朝下，如图所示。

3. 抬起一只手臂和另一条腿，锻炼从肩膀到臀部的所有核心肌肉。

4. 在另一侧快速做同样的动作。

信息： 每边 1 拍 = 1 次重复

轮到你了...

你有没有试过这个技巧来拥有平坦的腹部并塑造你的腹肌？如果它对您有用，请在评论中告诉我们。我们迫不及待地想听到你的消息！

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