只需 6 分钟(无需器械)即可打造平坦的腹部和肌肉发达的腹肌。
每个人都梦想拥有平坦的小腹和雕刻精美的腹肌。
但是随着工作、购物、孩子和家庭......
......我们从来没有时间去健身房!
幸运的是,有一个 简单、快速、超高效的技术 拥有平坦的小腹。
通过这些练习,您可以通过以下方式塑造您的腹肌并拥有平坦的腹部 每天只有 6 分钟.
做这些练习中的每一个只需 30 秒就足够了。
并且不要忘记每 2 个练习休息 15 秒。我们走吧 !这里是 简单实用的指南e 肌肉型腹肌 :
以下是每个练习的方法
自行车嘎吱嘎吱
自行车仰卧起坐的好处是它们会拉伤你的整个核心,但是 在一次练习中.
1. 仰卧,双脚伸展在你面前。
2. 弯曲你的手臂,将你的手放在头的后面或两侧。为避免颈部疼痛,请勿将头向前拉!
3. 弯曲双腿与臀部形成90°角。
4. 现在, 踏板 !头部和肩膀略微偏离,将右肘放在左膝盖上,小心地伸展另一条腿,如图所示。
5. 然后做反向运动。你的腿应该做圆周运动,就像你在骑自行车一样。
6. 随着自行车的每次运动,注意旋转躯干并收缩腹肌。
信息: 每侧 1 个动作 = 1 次重复
“V”型紧缩
另一个很棒的练习,可以在 6 分钟内获得轻松的腹肌!这种紧缩的变体,手臂和腿伸直,可以锻炼你所有的腹部肌肉。
1. 仰卧,双腿平放。将手臂伸过头顶。
2. 尽可能收缩腹部并伸直躯干,双臂放在身体两侧。
3. 同时,保持双腿伸直并将它们抬向您,仅使用您的腹部肌肉。
4. 一旦躯干和腿被抬到最大,如图所示,通过在腿的两侧伸展手臂来继续运动。
5. 保持这个姿势,腹肌伸直。
6. 慢慢降低双腿和胸部,回到起始位置。
信息: 1 次紧缩 + 1 次下降 = 1 次重复
剪刀
剪刀是最简单的锻炼小腹腹肌的运动之一,也是塑造臀部和股四头肌屈肌的运动之一。总数 !
1. 仰卧在健身垫上,双手平放在躯干上。
2. 保持双腿伸直,脚趾伸直。将双腿稍微抬高约 5 厘米:这是起始姿势。
3. 收缩腹肌,将左腿抬高至 45°,如图所示。
4. 通过换腿交替运动:将右腿抬高至 45°,而另一条腿降低至起始位置。
信息: 每条腿 1 次运动 = 1 次重复
具有交替高度的木板
这是平板运动的一个很大的变化,它也将加强你的手臂和腿部肌肉。
1. 双臂伸直并与肩膀成一直线,进入平板支撑姿势。
2. 收缩腹部肌肉,向前伸展一只手臂。
3. 同时,挤压你的臀部并将腿抬起与抬起的手臂相对,如图所示。
4. 保持这个姿势2-3秒。
5. 降低你的手臂和腿回到木板位置。
6. 在另一侧做同样的动作。
信息: 1 边 = 1 次重复
小跳板
这个练习很简单,但对于建立坚实的腹肌非常有效。显然,你不需要任何设备来做到这一点!
1. 双臂伸直,双脚并拢,进入平板支撑姿势。
2. 收缩腹部肌肉,双腿分开,稍微跳跃一下,如图所示。
3. 再做一次跳跃,让你的腿回到起始位置,仍然收缩你的腹部肌肉。
信息: 1 个间隙 + 1 条腿返回 = 1 次重复
经典紧缩
仰卧起坐是每天 6 分钟锻炼腹肌的超级有效运动。
1. 仰卧,膝盖弯曲,双脚着地,双手放在头后或两侧。为避免颈部疼痛,请勿将头向前拉!
2. 收缩腹肌,同时伸直胸部和腿部,如图所示。
3. 保持这个姿势2-3秒,然后回到原来的姿势。
信息: 1 次紧缩 = 1 次重复
平衡点
平衡点是快速轻松地锻炼下腹部肌肉的最佳练习之一。
1. 坐在地板上,双腿平放在地板上。
2. 将你的手臂放在你的面前,然后慢慢地向后倾斜。在保持双腿伸直的同时,尝试找到平衡点,不要向后倒下。
3. 弯曲双腿,收缩腹部肌肉。如果这太困难,请将双手放在膝盖上以找到平衡。
4. 再次伸展双腿回到起始位置。
信息: 1 次折叠 + 1 次腿部伸展 = 1 次重复
动感板
这种变体比经典棋盘更难握持。你要去 真的 感觉努力和你的腹肌会越来越多!但这种努力是值得的,因为结果很快就会显现出来。
1. 进入平板支撑姿势,双臂伸直,双脚并拢。
2. 开始向前移动你的手,一次一只手,不要移动你的腿,如图所示。
3. 尽可能地将手伸向前方,尽量保持背部挺直。
4. 保持这个姿势2-3秒,然后反转回到起始位置。
信息: 1 次用手回程 = 1 次重复
带有倾斜臂的板
除了锻炼你的腹肌来锻炼肌肉之外,这个练习还可以让你轻松锻炼手臂。
1. 定位自己,就像你要做俯卧撑一样。你的手臂应该伸直并与肩膀对齐,双脚稍微分开。保持躯干笔直和僵硬。
2. 向前伸展一只手臂,锻炼腹部肌肉以保持稳定。
3. 通过在双腿之间伸展手臂来继续运动。同时,抬高骨盆,收缩腹肌。
4. 用手触摸对面的膝盖,如图所示。
5. 将手臂向前伸回起始位置,同时降低骨盆。在另一侧做同样的动作。
信息: 1 边 = 1 次重复
木板交替节拍
这个练习可以锻炼你的整个腹带,也可以锻炼你的下背部肌肉。
1. 躺下,但这次要趴在地上。尽可能用力挤压你的臀部并抬高你的腿。
2. 伸展并轻轻将手臂抬离地板,手掌朝下,如图所示。
3. 抬起一只手臂和另一条腿,锻炼从肩膀到臀部的所有核心肌肉。
4. 在另一侧快速做同样的动作。
信息: 每边 1 拍 = 1 次重复
轮到你了...
你有没有试过这个技巧来拥有平坦的腹部并塑造你的腹肌?如果它对您有用,请在评论中告诉我们。我们迫不及待地想听到你的消息!
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