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承认吧：你现在可能还没有完成一系列 50 个仰卧起坐......

不要惊慌，还有其他方法可以轻松增强您的腹肌。

重要的不是要有钢制的“巧克力棒”，而是要使它们足够坚固以增强您的脊椎。

这将保持您的胸部和背部挺直，从而减轻您的背部疼痛。

好久没运动了？

这很好，因为这些练习是 简单的, 适应 给初学者 此外，它们将大大提高您的 平衡感.

6个初学者的腹肌练习

您是否认为没有价格过高的举重机，您就无法练出腹肌？再想想 ！

这里有6个简单的练习 不需要任何设备.

按照视频和说明了解如何做，从而为您的肌肉锻炼课程带来更多变化：

1.“狗鸟”腹肌

锻炼目标肌肉： 腹肌、腘绳肌、臀肌和肩膀。

让我们面对现实：腹肌不会在一夜之间变得更强壮。

当你是初学者时，加强你的核心肌肉是必不可少的。这是适合初学者的完美练习：

- 四肢着地：双手直接放在肩膀下方。你的臀部与膝盖完美对齐。这是初始位置。

- 抬起右手，将右臂伸向前方，与肩膀齐平。

- 同时，抬起左腿并将其伸直，伸直在身后。

笔记： 你的整个身体应该形成一条直线，从你的指尖到你的脚趾。

- 将左腿和右臂弯曲到身体下方，直到膝盖和肘部接触。

- 然后，在一个动作中再次伸展左腿和右臂。

- 返回初始位置。

- 重复这些动作，但在身体的另一侧（左臂和右腿）。

- 对身体的每一侧做 5 次重复这个练习。

替代方法： 如果这个练习对你来说太难了，取消折叠腿和手臂的步骤。将自己限制在手臂和腿的简单伸展上，并尝试在每侧保持这个姿势 3 秒钟。

2. 站立时的“自行车”腹肌

锻炼目标肌肉： 斜肌，与旋转有关的肌肉。

“传统”腹肌是否太硬并伤害了你？

这是一个更适合初学者的变体：

- 站起来，双脚低于臀部，双手放在脑后。

- 收缩核心肌肉，保持背部挺直，放松肩膀：这是起始姿势。

- 抬起右腿，同时降低左臂，直到膝盖和肘部接触。

- 回到初始位置。

- 重复相同的动作，但在另一侧（左腿和右臂）。

- 对身体的每一侧做 5 次重复这个练习。

3. 坐姿抬腿

锻炼目标肌肉： 腹肌，腘绳肌。

这个练习听起来很简单，但不要被外表所迷惑！

即使是经常锻炼的人，只要重复几次这个练习，就会感觉到他们的肌肉在工作：

- 在地板上，采取坐姿，双腿伸直在你面前。

- 收缩腹部和核心肌肉。稍微向后靠。你的手放在你的臀部旁边。

- 深吸一口气，将一条腿抬离地面 6 英寸。

- 抬起你的腿，保持 5 秒钟。

- 在右腿和左腿之间交替提举。

- 继续这些动作 1 分钟，然后休息 20 秒。

- 做 5 组 1 分钟的这个练习。

4.仰卧起坐

锻炼目标肌肉： 腹肌、髋屈肌（取决于运动范围）。

仰卧起坐是增强腹肌的典型动作。

但如果做得不正确，这项运动会导致严重的疼痛。

以下是执行此练习的正确方法：

- 在地板上采取坐姿：您的 双腿弯曲， 你的脚后跟接触地面，双手放在脑后。

你的肩膀应该是 完全放松。 这将帮助您避免颈部疼痛。

- 不要抬起双脚，躺下直到背部平放在地板上。

- 拉直你的上半身。

- 重复此动作 1 分钟，然后休息 20 秒。

- 做 5 组 1 分钟的这个练习。

替代方法： 如果你的腹肌还不够强壮来做这个练习，初学者有一个变化。试着向后靠 越远越好 - 即使您的背部离地。然后尝试在每次锻炼中改进，直到您可以毫不费力地着地。

5.改良的“自行车”腹肌

锻炼目标肌肉： 斜肌，与旋转有关的肌肉。

- 采取与仰卧起坐练习相同的起始姿势：膝盖弯曲，脚后跟着地，双手放在脑后。

- 在单个旋转运动中，抬起右膝并降低左肘，直到它们接触。

- 回到初始位置。

- 用左膝和右肘完成另一侧的运动。

- 继续这些动作 1 分钟，然后休息 20 秒。

- 做 5 组 1 分钟的这个练习。

笔记： 这个练习比仰卧起坐要求更高。如果这些动作对你来说太难了，继续做仰卧起坐。

6.“蜘蛛”平板支撑练习

锻炼目标肌肉： 下腹肌，臀肌。

你还在坚持吗？ :-)

所以让我们进行最后一个练习，蜘蛛侠的练习！

- 进入平板支撑姿势：双臂与肩膀成一直线，双腿向后伸展，脚尖着地。

确保你的身体形成一条直线。

- 弯曲右腿，使膝盖与右肘齐平。

- 回到初始位置。

- 在身体的另一侧（左膝朝向左肘）执行相同的运动。

- 在身体的每一侧重复这个练习 5 次。

替代方法： 如果这个练习对你来说太费力，只需尝试保持木板姿势 30 秒，然后短暂休息。重复这个动作3次。如果它对你的手腕造成太大伤害，你也可以把你的肘部放在地板上（而不是你的手）。

好了，现在你知道了 6 个简单的锻炼来调理你的胃！ :-)

你试过这些练习吗？你觉得它们很容易吗？在评论中告诉我们。我们迫不及待地想听到你的消息:-)

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