9 个简单的伸展运动来缓解背部疼痛和髋部疼痛。
您是否患有下背部或臀部疼痛？
所以，要知道你并不孤单！根据一项研究，十分之九的法国人患有背痛。
事实上，如今，许多人一天中的大部分时间都坐在电脑前。
令人担忧的是，久坐会导致臀部和下背部僵硬。
当臀部肌肉太紧时，它们会拉动下脊柱。
结果，它产生了僵硬，我们觉得 令人不快的疼痛 下背部和臀部。
幸运的是，有一种简单而有效的解决方案可以消除臀部和腰部疼痛。
拉伸足以缓解困扰疼痛的僵硬。
不要惊慌，因为所有这些伸展运动都超级简单且超级快——大约 8 分钟即可完成所有 9 个练习！
此外，您几乎可以在任何地方进行。方便，不是吗？
这是 9个伸展动作以缓解臀部和腰部疼痛.看 ：
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拉伸#1：婴儿姿势
这个基本的瑜伽姿势可以拉伸整个背部，还可以通过拉伸臀部肌肉来帮助打开臀部。
怎么做
1. 跪下，双手撑地。
2. 将大脚趾放在臀部下方，然后将膝盖分开。
3. 臀部坐在脚后跟上，然后慢慢向前伸展双臂，直到前额接触地板。
4. 将前额放在地板上，继续向前伸手，直到手臂伸直，如上图所示。
5. 然后将肩膀放低，远离耳朵，让手臂在地板上放松。
保持这个姿势30秒。
拉伸#2：双腿弯曲躺下
这种伸展可以放松下背部并减轻臀部疼痛，拉伸臀部、梨状肌和下背部。
怎么做
1. 躺在你的背上。
2. 弯曲膝盖，将脚放在地板上，与臀部对齐。
3. 弯曲右膝，将右脚踝放在左大腿上，膝盖正上方。
4. 将双手放在左腿下方，然后将手指交叉在大腿后面，如上图所示。
5. 用手将左大腿拉向自己，注意保持头部和肩膀紧贴地板。您会感觉到右臀部内侧有拉伸感。
6. 在另一侧做同样的动作。
每边保持这个姿势30秒。
拉伸#3：T倾斜的扭转
这种伸展可以放松下背部并通过加强其外旋来缓解髋部疼痛。
怎么做
1. 躺在你的背上。
2. 弯曲膝盖，将脚放在地板上，与臀部对齐。
3. 弯曲右膝，将右脚踝放在左大腿上，膝盖正上方。
4. 双脚向上，然后弯曲肘部并沿着头部伸展双臂。
5. 让您的膝盖慢慢向右下落，将右脚踝保持在左大腿上，直到您处于扭转位置，如上图所示。
6. 保持双脚向上，你会感到左臀部有拉伸感。
7. 在另一侧做同样的动作。
每边保持这个姿势30秒。
拉伸#4：向前弓步
这个姿势可以拉伸臀部、股四头肌和腹部的肌肉。
怎么做
1. 跪下，双手撑地。
2. 右脚向前迈一步，放在右手外侧。
3. 移动你的脚趾，然后是脚跟，向前移动几英寸，直到你的右脚踝稍微在你的右膝盖前面。保持左膝着地。
4. 将双手放在右脚内侧，向前摆动小腹，直到感觉到臀部前部有拉伸感。
5. 在另一侧做同样的动作。
每边保持这个姿势30秒。
拉伸#5：髋外展
这种髋部伸展可以打开髋部并放松内收肌和髋屈肌。这是一个很好的缓解髋关节疼痛的运动。
怎么做
1. 站立，双脚分开，脚跟向内，脚趾向外成 45 度角。
2. 蹲下，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样，然后将双手放在大腿内侧，如上图所示。
3. 对你的大腿施加压力，直到你感觉到大腿内侧和腹股沟有拉伸感。
保持这个姿势30秒。
拉伸#6：前倾
这种伸展运动的目标是臀肌、腘绳肌（大腿的所有肌肉）以及下背部和上背部。这是对下背部和臀部的良好伸展。
怎么做
1. 进入站立姿势，双脚分开，脚趾向内。
2. 慢慢地向前倾，直到你的躯干接触到你的腿，然后将你的前臂放在地板上。
3. 双臂仍然放在地上，让你的头垂下，将你的重心稍微移向脚趾。您会感到臀部、下背部和腘绳肌有拉伸感。
保持这个姿势 30 秒，然后慢慢伸直，一次一根椎骨。
伸展＃7：牛头姿势
这个瑜伽姿势伸展臀部的外侧和下背部。
怎么做
1. 坐下并交叉双腿，将右膝弯曲到同样弯曲的左膝上。
2. 试着让你的膝盖完美地叠在一起，并让你的脚朝上以保护膝盖。
3. 理想情况下，两个臀骨（坐骨）都应该接触地板。如果这是不可能的，在你的臀部下面放一条毯子或枕头，以更好地将你的体重均匀地分布在两个臀部骨骼上。
4. 站直，深呼吸，伸展臀部。要进行更剧烈的拉伸，请慢慢向前移动双手，将臀部骨骼保持在地板上。
保持这个姿势30秒。
伸展#8：坐着时扭转
这种伸展可以放松下背部、臀部和梨状肌的肌肉。
怎么做
1. 进入坐姿。将右腿向左臀部弯曲，直到右脚跟接触到左臀骨，如上图所示。
2. 现在将左腿交叉在右腿上，使左脚放在右大腿外侧。如果这个姿势太难，在臀部下面放一条毯子或枕头。
3. 将左手放在背后，手指伸出。保持背部挺直。
4. 深呼吸，同时伸展你的脊椎。
5. 慢慢呼气并将躯干转向左侧。将右前臂放在左大腿外侧。
6. 保持脖子挺直，直视前方，或越过左肩。保持这个姿势30秒，然后慢慢回到起始姿势，吸气。
7. 在另一侧做同样的动作。
每边保持这个姿势30秒。
伸展#9：快乐婴儿姿势
这个瑜伽姿势可以放松下背部并伸展髋屈肌。
怎么做
1. 进入仰卧位。
2. 弯曲膝盖并将它们抬向胸部。
3. 将手臂放在小腿内侧，然后将手伸到脚或脚踝的外侧，如上图所示。
4. 下背部应该牢牢地粘在地板上。如有必要，将双手靠近膝盖，以免下背部抬高。
5. 向每一侧轻轻摇晃以按摩下背部。
保持这个姿势30秒。
轮到你了...
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