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每个人都梦想拥有平坦的小腹和雕刻精美的腹肌。

除了腹带水平的那层脂肪很难去除！

确实，已经尝试过核心练习的人都知道，摆脱这个“小浮标”是特别困难的。

幸运的是，通过这样的良好饮食和良好的训练方法，你终于可以轻松告别你的“小浮标”了。

所以，准备好迎接挑战 在短短 4 周内 有一个平坦的小腹？我们走吧 ！看 ：

拥有坚固腹肌的挑战

别担心，这个腹肌挑战很容易！要在短短 4 周内减掉你的小肚子，只需遵循以下简单规则：

1. 做下面的 6 个练习，每次 1 分钟，每次练习之间不要停顿。然后做 3 组这样的练习，每组之间不要休息超过 2 分钟。

2. 一周内，运动3天，休息1天，运动2天，然后休息1天。重复 4 周。

3. 从周一开始，您的休息日将是周四和周日。

4. 每天散步、跑步或慢跑 30 到 60 分钟。每天 ！

5. 不要吃面包、意大利面或高糖或高脂肪的食物。

6. 多吃蔬菜、家禽和水果。

7. 以下是您可以不时食用的食物：乳制品、肉类（无脂肪）、鸡蛋、坚果等。

遵循此培训计划 至少 4 周。

记住它只是后 在 1 个月内，您会看到您的腹带发生显着变化！

如果您在锻炼的前几天感到灼痛，请不要惊慌！只有你的腹部肌肉告诉你你在正确的轨道上:-)

所以，在达到目标之前不要停止工作！

6个最好的减肚子运动

我们为您选择了 6 种最有效的运动来锻炼您的所有腹部肌肉。他们来了 ：

1.反向紧缩

以下是正确执行反向紧缩的方法：

1. 仰卧，掌心向下。

2. 将你的腿放在直立位置，并在练习期间保持它们垂直于地板。

3. 将你的臀部抬离地板，让它们靠近你的胸部。同时保持双腿伸直。

4. 暂停 2 秒，然后慢慢降低臀部，直到它们接触地板。重复这些步骤。

2.剪刀

剪刀运动很容易做，它特别会拉伤你的下腹部。所以，准备好用你的腿切断空气吧！ :-)

1. 平躺，将双臂放在身体两侧，手掌朝下。避免让你的下背部拱起。

2. 将肩膀稍微抬离地板。

3. 将双腿抬离地面几英寸。

4. 将左腿抬起 90°，直到天花板。

5. 用右腿做同样的动作，同时放下左腿。重复这个动作。

3.交叉紧缩

这项运动锻炼你的斜肌，帮助燃烧全身多余的脂肪。让你的小肚腩消失是必须的。这是如何做到的：

1. 仰卧，双手放在脑后。

2. 弯曲膝盖，将左脚踝放在右膝盖上：这是起始位置。

3. 将右肘放回到膝盖上，稍微向上抬起躯干。记得在整个运动过程中收缩腹部。

4. 保持这个姿势2秒，然后回到起始姿势。重复这个动作 30 秒。

5. 反转（左肘和右膝）并重复动作 30 秒。

4. 交替高程的木板

你已经知道平板支撑了吗？这个更密集的版本将帮助您减掉多余的体重。这是如何做到的：

1. 进入平板支撑姿势，双臂伸直在肩膀下方。你的身体应该从头到脚形成一条直线。双脚分开与肩同宽。

2. 同时抬起右臂和左腿。

3. 保持这个姿势2秒，然后回到木板位置。

4. 反转位置（左臂和右腿）并重复动作。

5. 伸展伸展的手臂旋转收缩

这就是著名的“俄罗斯扭转”，最喜欢的加强腹带的练习之一。以下是正确运行它的方法：

1. 仰卧，双臂伸展在胸前，双手并拢。

2. 将背部和腿部抬离地面，保持臀部的平衡。你的背部应该是直的，你的膝盖稍微弯曲。

3. 收缩腹部，将伸直的手臂放在身体的一侧。

4. 旋转它们以将它们带到另一侧。重复这个动作。

6. 交叉登山者

我警告你，我们把最难的部分留到最后，让你汗流浃背的那部分！要提高心率，请尽快进行此练习。目标是在 1 分钟内做尽可能多的代表：

1. 进入平板支撑姿势，双臂伸直在肩膀下方。你的身体应该从头到脚形成一条直线。

2. 抬起右腿，将右膝放在对面的肘部。

3. 将腿放回起始位置，然后将左膝抬高至右肘。重复这个动作，每边交替。

轮到你了...

你有没有试过这个锻炼来在短短 4 周内锻炼你的腹肌？如果它对您有用，请在评论中告诉我们。我们迫不及待地想听到你的消息！

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接受挑战：30 天拥有腹肌和美丽臀部。

只需 6 分钟（无需器械）即可打造平坦的腹部和肌肉发达的腹肌。