立即缓解背痛的 7 种最佳伸展运动。
许多人患有腰痛。
有些人背痛是因为他们在电脑前坐得太久。
而其他人则因园艺或其他一些需要前倾的体力工作而背部僵硬。
幸运的是，有一些简单而有效的伸展运动可以缓解腰痛。
这些拉伸动作很快！他们只拿 每天 7 分钟的时间 !
这是 立即缓解背痛的 7 种最佳伸展运动.看 ：
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1.梨状肌伸展
怎么做
1. 仰卧，双腿弯曲，双脚放在地板上。
2. 抬起一条腿，将另一条腿交叉在上面，这样你的脚踝就在膝盖上方。
3. 将双手放在膝盖后面，将双腿拉向头部。
4. 保持这个姿势30秒，然后换腿。
笔记： 拉，直到你感觉到臀部有拉伸感，尤其是交叉的腿。
2.臀部伸展
怎么做
1. 单腿跪下，保持背部挺直。
2. 将您的手放在弯曲的膝盖上方。
3. 慢慢向前倾，直到你感觉到臀部和腿部被拉伸。
4. 保持这个姿势30秒，然后换腿。
笔记： 记得保持背部挺直。
3.膝盖到胸部伸展
怎么做
1. 仰卧，双腿弯曲，双脚放在地板上。
2. 抬起一条腿，将膝盖拉向胸部，直到感到下背部和臀部有拉伸感。
3. 保持这个姿势30秒，然后换腿。
笔记： 为避免膝盖承受太大压力，请将手放在膝盖后面而不是上面。
如果你很灵活，你可以尝试将你的腿伸向天花板，以获得更深的伸展。但是，如果你觉得它给你的背部带来了太大的压力，那就让它弯曲。
4. 腘绳肌拉伸
怎么做
1. 仰卧，双腿弯曲，双脚放在地板上。
2. 抬起一只腿并将其伸向天花板。
3. 将双手放在大腿后面并拉动，直到感觉到腘绳肌被拉伸。
4. 保持这个姿势30秒，然后换腿。
笔记： 如果你的腿不是很直，别担心。随着时间的推移，您将获得灵活性。
5. 伸展脊椎
怎么做
1. 仰卧，双肩平放在地板上。
2. 将一条腿交叉在另一条腿上，尝试用弯曲腿的膝盖接触地板。
可选的： 为了更深的伸展，用另一只手轻轻按压弯曲的膝盖。
3. 保持这个姿势30秒，然后换腿。
笔记： 您应该感觉到下背部的拉伸，尤其是向两侧拉伸。
6. 全背拉伸
怎么做
1. 站在与您的身高大致相同高度的桌子或其他表面旁边。
2. 慢慢地向前倾，直到你感觉到背部的长度被拉伸。
3. 保持这个姿势30秒，摇晃背部肌肉，然后重复练习30秒
7.股四头肌伸展
怎么做
1. 躺在你身边。
2. 将腿向后弯曲，将手放在脚踝下方。
3. 将腿拉向臀大肌，直到感觉到整个股四头肌都在拉伸。
4. 保持这个姿势30秒，然后换腿。
笔记： 站立时，您肯定知道这种伸展运动。躺着做这件事的好处是你可以专注于拉伸，而不必担心失去平衡。
附加建议
- 为了不让您的背部和膝盖承受太大压力，我们建议您使用防滑瑜伽垫，例如这个。
- 让这些快速伸展运动成为您日常生活的一部分。这将使您现在可以缓解背痛……但也可以防止将来再次发生！
轮到你了...
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