6个简单有效的膝盖疼痛练习。
你有膝盖痛吗？知道在这种情况下你并不孤单！
四分之一的法国人现在患有与关节炎相关的关节疼痛。
幸运的是，有一些简单有效的运动可以缓解和治疗您的膝盖疼痛。
这里有 你可以在任何地方做的 6 种最佳膝盖疼痛练习.
尝试在锻炼后做这些伸展运动，以保持您的膝盖终生健康。看 ：
1.小腿靠墙伸展
在拉伸过程中，小腿肌肉经常被忽视。这是一种耻辱！因为小腿伸展是必不可少的。小腿应该被拉伸以防止疼痛回到膝盖。
怎么做
- 找一堵可以靠的墙。
- 面向墙壁，弯曲右脚，将脚跟放在地板与墙壁接触的位置。
- 脚后跟着地时，脚趾应保持在空中。
- 保持脚后跟着地，腿部尽可能伸直，向前倾，腿部保持最大伸展。
- 弯腰 5 秒，然后放松，提高拉伸强度。
- 用左腿重复。每条腿的目标是 10 到 15 次——或者更多，如果你仍然感到紧张。
2. 用网球拉伸
这个动作可以让你调节小腿和腘绳肌的张力。
怎么做
- 坐在地板上，将脚靠近臀部，使膝盖弯曲。
- 将网球（或瑜伽/按摩）球放在右膝后面，夹在小腿和腘绳肌之间。
- 通过将小腿拉向自己来产生“压缩力”，然后用脚来回做圆周运动，以帮助在膝关节中创造空间。
- 继续直到该区域的紧张感得到缓解，然后换腿。
3. 臀部和股四头肌伸展
这种伸展不仅令人惊叹，而且对您的臀部和股四头肌有双重作用。
怎么做
- 在膝盖和地板之间放一条折叠的毛巾或垫子。
- 将一个膝盖放在地上，弯曲另一条腿，脚平放在您面前的地面上。
- 与双腿形成 90 度角。
- 身体前倾，臀部前部向下伸展。背部保持笔直。
- 接下来，抓住后腿的脚踝，将其拉向臀部，从腿前部到膝盖深度拉伸腘绳肌和臀部。
- 做这个拉伸大约 10 到 15 次或更多，这取决于你的感觉有多僵硬。
4. 用泡沫轴拉伸
拉伸你的股四头肌是必不可少的，因为它们必须不断适应你的坐姿。他们经常处于持续的紧张状态。为了让这个大肌肉群恢复其最佳功能，最好使用泡沫轴。
怎么做
- 面朝下躺在地上。
- 将泡沫轴放在右腿下方，就在股四头肌下方。
- 将您的大部分体重放在腿上并轻轻滚动。
- 不仅要上下滚动，还可以左右滚动，将压力集中在肌肉最僵硬的部位。
- 换腿。
- 继续骑行，直到您不再感到疼痛。
- 如果可以，至少做 5 分钟。
5. 腘绳肌伸展
腘绳肌对膝盖的影响比你想象的要大，而且往往是引起不适或疼痛的原因。
怎么做
- 面朝上躺下，左腿伸展在地板上，脚弯曲。
- 将右腿伸直，靠在墙上或桌子上或使用橡皮筋。
- 这种伸展应该从膝盖开始辐射你的腿后部。
- 找到最深的拉伸点后，以 5 秒的收缩和释放右脚的顺序交替进行。
- 如果您很灵活，请将脚踝伸直并将其拉向您。
- 瞄准 10 到 15 组，每组 5 秒，如果您仍然感到僵硬，请继续。
- 用左腿重复。
6. 抬腿拉伸
这种抬腿运动不会给您的膝盖带来很大的压力，但也能激活和加强您的股四头肌。
怎么做
- 面朝下躺下，左腿弯曲，另一条腿伸展在您面前的地板上。
- 将右腿抬高约 30 厘米，向外旋转（使脚趾指向对角线而不是直线指向天花板）。
- 将其放回地面并再次抬起。
- 做 3 组 10 到 15 次重复，换腿。
- 当您变得更强壮时，增加最多 4.5 公斤的脚踝重量。
膝痛从何而来？
要知道膝盖、腿部、颈部和背部是常见疼痛问题的首位。
说到膝盖疼痛，它可能是由很多不同的事情引起的。
这可能只是关节软骨的磨损或运动过程中膝盖的扭曲。
但也有不活动、体重过重、姿势不良、受伤治疗不当以及营养不良。
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