2uandtrilogy.com

你在寻找一个程序来锻炼你的具体腹肌吗？

一个有效的培训，可以尽快给出真实的结果？

所以不要再看了，因为这里是 30天内可见腹肌挑战 !

目标？平坦的腹部和快速雕刻的腹肌。

挑战很简单，每天做3个有针对性的练习，消除腹部曲线，拥有一个坚实的腹部。

如果你想要疯狂的腹肌，那肯定是 这 你能做的最好的程序。

坚持 30 天，之后你也会有 混凝土腹肌 ！那么，你准备好迎接挑战了吗？这是程序：

单击此处可轻松打印指南。

该程序

第一天： 15 次仰卧起坐，6 次抬腿，10 秒平板支撑

第 2 天： 20 次仰卧起坐，8 次抬腿，15 秒平板支撑

第 3 天： 25 次仰卧起坐，10 次抬腿，20 秒平板支撑

第 4 天： 30 次仰卧起坐，12 次抬腿，25 秒平板支撑

第 5 天： 35 次仰卧起坐，14 次抬腿，30 秒平板支撑

第 6 天： 40 次仰卧起坐，16 次抬腿，35 秒平板支撑

第 7 天： 45 次仰卧起坐，18 次抬腿，40 秒平板支撑

第 8 天： 仰卧起坐 50 次，抬腿 20 次，平板支撑 45 秒

第 9 天： 55 次仰卧起坐，22 次抬腿，50 秒平板支撑

第 10 天： 60 次仰卧起坐，24 次抬腿，55 秒平板支撑

第 11 天： 65 次仰卧起坐，26 次抬腿，60 秒平板支撑

第 12 天： 70 次仰卧起坐，28 次抬腿，65 秒平板支撑

第 13 天： 75 次仰卧起坐，30 次抬腿，70 秒平板支撑

第 14 天： 80 次仰卧起坐，32 次抬腿，75 秒平板支撑

第 15 天： 85 次仰卧起坐，34 次抬腿，80 秒平板支撑

第 16 天： 90 次仰卧起坐，36 次抬腿，85 秒平板支撑

第 17 天： 95 次仰卧起坐，38 次抬腿，90 秒平板支撑

第 18 天： 100 次仰卧起坐，40 次抬腿，95 秒平板支撑

第 19 天： 105 次仰卧起坐，42 次抬腿，100 秒平板支撑

第 20 天： 110 次仰卧起坐，44 次抬腿，105 次平板支撑

第 21 天： 115 次仰卧起坐，46 次抬腿，110 次平板支撑

第 22 天： 仰卧起坐120次，抬腿48次，平板支撑115秒

第 23 天： 125 次仰卧起坐，50 次抬腿，120 秒平板支撑

第 24 天： 130 次仰卧起坐，52 次抬腿，125 秒平板支撑

第 25 天： 135 次仰卧起坐，54 次抬腿，130 秒平板支撑

第 26 天： 140 次仰卧起坐，56 次抬腿，135 秒平板支撑

第 27 天： 145 次仰卧起坐，58 次抬腿，140 次平板支撑

第 28 天： 150 次仰卧起坐，60 次抬腿，145 次平板支撑

第 29 天： 155 次仰卧起坐，62 次抬腿，150 秒平板支撑

第 30 天： 160 次仰卧起坐，64 次抬腿，155 次平板支撑

每天做这 3 项运动

1.“紧缩”腹肌

紧缩腹肌是加强核心并快速获得腹肌的最佳练习之一。

怎么做

1. 把自己放进去 起始位置 ：躺下，双腿弯曲并回到臀部，双脚分开与肩同宽。

2. 将手放在太阳穴上或平放在身体两侧。小心，不要被骗 双手放在脑后,因为如果你拉它，你可能会伤到你的脖子 !

3. 收缩你的腹肌，让你的肩膀抬起，让你的鼻子朝向天花板。

4. 同时，用你的腹肌抬起你的腿并“完成”紧缩。

5. 保持这个姿势 2-3 秒，然后下降到起始位置。

2. 抬腿

没有什么比抬起双腿来锻炼腹肌更合适的了。除了增加一点高度，例如在长凳上，你可以降低腿 甚至更低.这是一点点额外的东西，可以让你瞄准下腹部并打造混凝土腹肌！

1. 用垫子躺在地板上。

2. 在你面前，双脚并拢，双腿伸直。它在这里 起始位置.

3. 收缩你的腹部，轻轻地把你的腿向上拉。

4. 保持这个姿势 2-3 秒。

5. 将双腿放回起始位置，不要接触地板。

3. 董事会

平板支撑是增强腹带所有肌肉并拥有疯狂腹肌的理想运动！

1. 四肢着地。

2. 用脚趾和肘部支撑自己，前臂放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。

3. 收缩腹肌和臀大肌，保持躯干挺直和僵硬。

你的身体应该形成一条完全直线，臀部与肩膀在同一水平线上。不要弯曲或弯曲身体的任何部位。

4. 尽可能长时间保持这个姿势！每天，尝试将持续时间延长几秒钟，以加强腹带中的所有肌肉。

结果

有了它，通过这个 30 天的挑战，你一定会很快拥有具体的腹肌:-)

腹部不再有曲线！在短短 1 个月的工作中让您的腹肌塑形良好。

你甚至不必去健身房做这些练习。

您可以在自己舒适的家中进行这些操作。

显然，这项挑战对女性和想要看起来像克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的男性一样有效。

轮到你了...

您是否尝试过这项挑战以在 30 天内拥有完美的腹肌？在评论中告诉我们它是否有效。我们迫不及待地想听到你的消息！

你喜欢这个把戏吗？在 Facebook 上与您的朋友分享。

还可以发现：

你不喜欢做仰卧起坐？适合初学者的 6 个简单练习。

只需 6 分钟（无需器械）即可打造平坦的腹部和肌肉发达的腹肌。