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无论您是否患有背痛，我都建议您每天进行这些练习。

整个过程不超过五分钟，有助于预防或治疗疼痛。

我将不断捍卫这样的想法，即在健美运动中， 最有效的练习往往是最简单的.

的确，简单的练习是“自然的”，类似于日常生活中的动作。他们帮助我们生活得更好，没有痛苦。

做简单但有效的练习

他们教我们正确地把握自己。很少有人能够保持良好的姿势。

为什么 ？因为良好的姿势需要结实的腹带，很少有人努力去保持它。

让我们来看看青春期前是如何站立的。站着坐着，他的骨盆，他的背部，他的肩膀和他的头 画一条完美的线.

这就是亚历山大所说的姿势的“主要控制”。但是这种一致性在青春期会恶化：随着年龄的增长， 腰背疼痛 出现。

我们的目标是 重新连接这个主控件.我们的工具？简单自然的动作可以锻炼肌肉，同时让我们更加灵活。我们走吧 ！

站台

1. 让我们站起来。让我们站在镜子的侧面， 让我们观察我们的姿势 :

- 她是直的吗？

- 我们的骨盆是向前（拱背）还是向后（圆背）？

让我们试着回答这些问题，暂时不做任何修改。

2. 让我们尝试 通过想象你的头挂在一根看不见的线上来纠正这个姿势，并且身体的其余部分悬挂在这个线程上。

让我们确保找到最完美的脚-臀部-背部-肩部对齐方式。

这有时会涉及到腰部和腹部肌肉的大量肌肉锻炼，但要找到一种无可指责的姿势，没有痛苦，而且更加美观，这是要付出代价的。

运动时长：1分钟

早上好

一旦我们的身材令人满意，稍微弯曲双腿并将手放在太阳穴上。

让我们稍微向后拉肘部，使它们与我们的胸围在同一平面上。

注意不要拱起。

收紧你的腹带（腹部和腰部肌肉），然后非常缓慢地向前倾斜我们的躯干：

- 照镜子看看你的背是不是圆的，这会影响演习的成功。

- 如果背部疼痛或运动过于剧烈，我们就不要再往下下去了。

- 如果可以，继续直到我们的胸围与水平方向成 45 度角，甚至是水平方向。

我们慢慢上来 呼气直到你站起来，注意不要在运动结束时弓起背部。再次，冰淇淋是我们的朋友！

根据感觉，重复动作五到二十次，分两个系列。

除了锻炼下背部和腹部肌肉，这项运动还锻炼臀部、大腿后部和上背部（保持肘部向后拉）。

两组 5 到 20 次重复

运动持续时间：1 到 3 分钟

立式抓手

从它的梵文名称“uttanasana”，这个练习允许 整个后链的拉伸 : 颈部、背部、腰部、臀部、腿筋和小腿。

它有助于放松站立和早上好时使用的肌肉。

1. 让我们恢复之前描述的站立姿势。

2. 让我们轻轻松开颈椎，使头部向前倾斜。让我们放松脊椎顶部，使肩膀向前倾斜，然后逐渐向中间倾斜，最后向后倾斜。躯干、头部和手臂现在垂在大腿前面。

3. 让我们保持低位约十五秒。

4. 然后让我们稍微弯曲膝盖，向上推腿并呼气， 拉直柱子的底部，然后是中间，最后是顶部.

5. 最后，让我们垂直抬起头。我们因此找到了站立的位置。在冰上，让我们检查骨盆、背部和肩部是否始终正确放置，没有拱起。

重复此动作两次，同时保持向下姿势 15 秒

运动时长：1分钟

结果

会议结束。

它会持续不到 5 分钟，三到四天后，我们会感觉到我们的姿势有一定的好处。

最重要的是，任何疼痛都会消失。

即使是年轻人和正值壮年，为未来投资并每周至少练习 3 次这些动作也很重要。

二十年后你会感谢我的！

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