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想锻炼，但没有举重机？

没问题 ！有一种运动叫做“自重运动”。

它们具有利用您身体的重量来产生阻力的特殊性。

而且它们不需要任何特殊设备，但与使用哑铃或超精密器械的器械一样有效。

更不用说我们可以随时随地进行！

要在不破坏举重机器或健身房会员资格的情况下锻炼肌肉，请遵循这个简单的计划！

这是要做的 每周 4 次，持续 6 周 拥有一个完全肌肉发达的身体。看 ：

单击此处以 PDF 格式打印此程序。

6 周后，您将看到第一个结果。

你会更有肌肉，你的身材会更苗条。

由于这些练习可以在任何地方进行，因此即使您被电话会议阻止或被困在地球另一端的酒店，您也可以即兴锻炼。

没有更多的借口不做这个完整的健美计划！

1. 深蹲

肌肉工作： 臀大肌、腘绳肌、下背部和上背部肌肉、腹部。

第1步 ： 开始站立，双脚分开与臀部同宽，双腿微微张开。

第二步： 弯曲膝盖，就像要坐下一样，使大腿与地板平行。

伸直膝盖，做一个完整的运动。

重复20次。

2. 弓步

肌肉工作： 臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

第1步 ： 开始双手叉腰站立。右脚向前迈出一大步，放在左脚前方约1米处。

第二步： 弯曲右膝。你的膝盖应该保持在脚踝上方。同时，将臀部和左膝放低到地板上。

第 3 步： 抬起右膝返回起始位置进行完整运动。

用右腿做 15 次。 然后换左腿重复。

3. 自行车腹肌

肌肉工作： 腹肌，斜肌。

第1步 ： 首先躺在你的背上，双手交叉在脑后。

弯曲膝盖，使它们靠近胸部。将头部、颈部和肩部抬离地面。

第二步： 将上半身向右转，左肩靠近右膝。同时，伸直左腿。

回到起始位置。在另一侧重复一个完整的动作。

做20次重复。

4. 前臂平板支撑

肌肉工作： 整个身体。

第1步 ： 将前臂放在地板上，双手合十，肘部放在肩膀下方。

第二步： 抬起膝盖并将脚向后推，使身体的重量落在脚趾尖和手臂上。

身体应该从肩膀到脚跟通过臀部成一条直线。

保持 1 分钟。

5. 泵

肌肉工作： 整个身体，尤其是肩膀、二头肌和三头肌。

第1步 ： 四肢着地开始。双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。

抬起膝盖并后退一步，使您的体重落在脚趾和手上。身体从肩膀到脚跟形成一条直线。

第二步： 弯曲肘部，使身体更靠近地面。伸直肘部以返回起始位置 1 个动作。

做10次重复。

6. 小腿训练

肌肉工作： 小牛。

第1步 ： 开始站立，双脚分开与臀部同宽。

第二步： 将脚后跟抬离地板，踮起脚尖站立。将脚后跟放在地板上以进行完整的运动。

做30次重复。

7.反向仰卧起坐

肌肉工作： 腹肌

第1步 ： 开始仰卧，双脚抬高。双臂张开成V，在臀部，手掌贴地。

第二步： 轻轻地将臀部抬离地面 2 至 5 厘米，向上抬起双腿并使其靠近胸部。

慢慢下降回到起始位置并做一个完整的运动。

做15次重复。

8.超级女人

肌肉工作： 背部，腹肌，臀部。

第1步 ： 开始俯卧，双臂伸直。

第二步： 逐渐抬起你的手臂、头部、肩膀和腿。

屏住呼吸，然后回到起始位置做一个完整的动作。

做10次重复。

结果

有了它，您现在知道无需使用举重机即可锻炼肌肉的练习:-)

实用，高效，比健身房会员更经济！

此外，这些功能性动作帮助我们将正确的手势融入日常生活。

例如，要从下面抓东西，可以蹲下或将手臂举过头顶，将东西放在架子上。

而且很快，你做了一个深蹲或踮起脚尖伸展运动，既看不见也不知道;-)

如果您想在没有设备的情况下进行其他力量训练练习，我们推荐这本非常全面的书。

轮到你了...

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