吸入。呼。重复:这里是控制呼吸的好处。

深呼吸,给胃充气。

屏住呼吸休息一下。

慢慢呼气,数到 5。

重复4次。

恭喜。你来自 平静你的神经系统。

控制呼吸练习,就像你刚刚做的那样,被识别 以减轻压力,提高注意力并增强免疫系统。

几个世纪以来,瑜伽士一直使用呼吸控制或调息来促进注意力集中和 提高活力。

控制呼吸的健康和身体益处

佛陀本人曾颂扬呼吸禅修的好处,将其作为获得证悟的方法之一。

而现在,科学研究也开始证明这种做法的好处确实存在。

事实上,几项研究已经表明,呼吸练习有助于减轻许多疾病的症状。

这些练习可以缓解焦虑、失眠、创伤后应激障碍、抑郁和注意力缺陷障碍等。

“控制呼吸的好处简直是巨大的,”心理学家和该书的作者贝丽莎·弗拉尼奇 (Belisa Vranich) 说 呼吸.

“对于那些没有时间冥想的人来说,控制呼吸就像冥想。”

降低压力水平

根据科学研究,控制呼吸会改变我们自主神经系统的反应。

正是神经系统的这一部分负责 无意识的功能 的身体。

这些功能包括心率、消化,还有我们身体的方式 对压力做出反应,理查德布朗博士解释说,他是一本关于控制呼吸的好处的书的合著者, 呼吸的治愈力.

通过故意改变我们的呼吸方式,它会向我们的大脑发送信号,该信号作用于副交感神经系统。

正是自主神经系统的这一部分减慢了心率和消化,并促进了平静的感觉。

但这还不是全部,由于呼吸控制,大脑也会减慢交感神经系统的活动,交感神经系统控制与压力直接相关的激素分泌。

如您所知,压力会恶化或引发许多疾病,例如焦虑和抑郁。

“我的许多开始控制呼吸的患者都看到他们的生活发生了变化,”领导世界各地呼吸研讨会的布朗博士说。

当你做 缓慢而有规律的呼吸,你的大脑接收到一切都很好的信息,它会激活你身体的副交感神经反应,布朗博士说。

相反,当你采取 快速而浅的呼吸,或者你屏住呼吸,那么交感神经反应被激活。

“如果你呼吸得当,那么你的头脑自然会平静下来,”布朗博士这本书的合著者帕特里夏·格巴格博士总结道。

减轻抑郁症状

Chris Streeter 博士是波士顿大学精神病学和神经病学高级讲师。

最近,她做了这项研究,测量了日常瑜伽练习和控制呼吸对重度抑郁症患者的影响。

经过12周的瑜伽和控制呼吸后,受试者的抑郁症状明显减轻。

此外,γ-氨基丁酸(一种神经递质)的水平 具有镇静和抗焦虑作用,在这些人中有所增加。

Streeter 博士的研究结果在拉斯维加斯举行的国际中西医结合大会上公布。

以下是 Steeter 博士对她的研究的总结:“结果令人兴奋,而且非常有希望。

他们证明通过修改 只要 一个抑郁症患者的行为,你可能会得到比抗抑郁药更好的结果。”

刺激免疫系统

控制呼吸还可以提高免疫系统。

在南卡罗来纳医科大学的这项研究中,研究人员招募了 20 名健康成年人,他们将他们分成两组。

他们要求第一组做 2 次有控制的呼吸练习,每次 10 分钟。

然后,研究人员让第二组的人阅读他们选择的一篇文章,时间为 20 分钟。

在研究期间,以不同的时间间隔对两组人的唾液进行了测试。

研究人员发现,呼吸运动组人的唾液中与炎症和压力相关的细胞因子水平较低。

相信控制呼吸的好处吗?所以这里有 3 个简单的练习,你现在可以在家里尝试:

1.连贯呼吸的练习

没时间学习几种呼吸技巧?所以这是你绝对必须尝试的。

控制呼吸的目标是以每分钟 5 次呼吸的速度呼吸。这代表每次吸气和呼气大约 6 秒。

如果你从来没有做过呼吸练习,也许 6 秒一开始看起来有点困难。

如果是这样,就慢慢来。从吸气和呼气开始,数 3 秒,然后逐渐增加到 6 秒。看 :

最简单的控制呼吸练习是持续呼吸。

Andrew Rae 的插图

1. 躺下时,把手放在肚子上。

2. 慢慢吸气,让你的胃扩张,在你的脑海中数到五。

3. 停顿两秒钟,屏住呼吸。

4. 慢慢呼气,数到 6。

5. 逐渐重复此练习,每天 10 到 20 分钟。

请注意,您也可以在坐着时进行此练习。

2. 运动缓解压力

当您的思绪飞速并且特别紧张时,请尝试这种呼吸练习。

它不仅有助于缓解压力,而且还具有增强腹肌的优势。看 :

控制呼吸运动以缓解压力。

Andrew Rae 的插图

1. 直接坐在地板上。

2. 把手放在肚子上。

3. 吸入,稍微前倾并给你的胃充气。

4. 当你收起你的肚子并挺直时,呼气直到你完全排空你肺部的空气。

5.重复练习20次。

请注意,您也可以坐在椅子边缘进行此呼吸练习。

3. 运动振兴

您是否在中午感到精力不足?

所以起床做这个快速简单的呼吸练习。

这种充满活力的“HA”运动非常适合振兴自己和刺激身体。看 :

控制呼吸练习

安德鲁·雷 (Andrew Rae) 的插图

1. 站直,弯曲肘部,手掌向上。

2. 吸气,同时将肘部向后拉,手掌仍然向上。

3. 快速呼气,双手向前伸直,掌心向下,说“哈!”大声。

4. 快速重复这个练习,10 到 15 次。

轮到你了...

你试过这些呼吸练习来放松你吗?如果他们为您工作,请在评论中告诉我们。我们迫不及待地想听到你的消息!

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