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你想锻炼你的手臂、臀部和混凝土腹肌吗？

无需去价格过高的健身房举重！

锻炼整个上半身的最佳方法是做俯卧撑。

重新发现并学会热爱这项必不可少的练习。

它对锻炼手臂、躯干、腹肌和姿势非常有效。看 ：

起始位置

在地上，四肢着地。向下看并保持肘部轻微弯曲。

将膝盖抬离地面，然后向后退，直到双腿伸直。身体必须是 笔直 ：头部、肩部、背部、臀部、膝盖和脚踝形成一个“i”。

执行练习

1. 吸气时，弯曲手臂，同时保持身体伸直。

如果可以，请向下直到下巴接触地面。否则，即使您只下降了几英寸，也要先停下来。

2. 吹气时用力推动你的手臂以找到起始位置。

建议

在这个练习中最重要的是 从不拱起.为此，腹肌必须始终处于紧张状态。

如果无法避开足弓，请将双脚稍微靠近双手，使臀部抬高。

如果您不能在不倒在地板上的情况下弯曲手臂，请减少弯曲。

您也可以练习保持腹部平板支撑姿势，或者保持不动，手臂几乎没有弯曲。

节奏和重复

如果锻炼对你来说很困难，那就去做吧 迅速地 以免因重复太慢而使肌肉疲劳。

通过训练，更喜欢节奏 慢点 更好地调动你的肌肉（通过在低位休息以获得更多感觉），或者更快地锻炼更多的耐力。

执行 3 到 7 组至少 3 次重复。如果你还有精力，不要限制自己！

好处

除了加强胸肌、三头肌（手臂后部）和肩膀，俯卧撑还可以很好地锻炼腹带，尤其是腹直肌。

变体

为了更好的征集在胸肌之外 和 肩膀，将双手进一步放在地面上。

通过将它们更紧密地结合在一起，您将使用更多 三头肌， 这 胸肌中部 和内肩.

轮到你了...

由于它们的效率，泵是工业的核心支柱 心理方法.如果您设法开始，请发表评论！我们迫不及待地想听到你的消息。

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