12 份沙拉食谱，即使是最饿的人也能吃得下。
当您想象填充沙拉时，您会想到什么？
如果你能想象一些糟糕的绿色沙拉叶上覆盖着一点点磨碎的胡萝卜，再想一想！
为了不长胖，很多人选择吃沙拉。
正常情况下，沙拉非常适合加入营养丰富的蔬菜，而不会炸毁卡路里计数器。
问题是，沙拉很少有足够的营养。有时您甚至可以在放下叉子后不久就听到肚子咕噜咕噜的声音！
幸运的是，有 12 种沙拉食谱具有很好的饱腹感指数，即使是最贪婪的人也能吃到。
别担心：所有这些丰盛的沙拉食谱都在这里。 少于 400 卡路里.
此外，他们是 富含瘦肉蛋白.它们含有适量的脂肪酸 有益于心脏健康 并伴随着 高纤维填充物.
多亏这些美味、健康、滋补的食谱，你将可以离开餐桌 完全满足 和 拒绝吃零食 两餐之间。
闲话少说，这里有 12 种满足大胃口的沙拉食谱：
1. 鸡肉凯撒沙拉
为什么它会拖住你的胃： 一份 60 克的去皮鸡胸肉不仅脂肪含量低，而且富含良好的饱腹感。奶油酱含有丰富的脂肪酸，可以舒缓饥饿的胃。
4人份材料
- 4 汤匙菜籽油蛋黄酱
- 3 汤匙磨碎的巴马干酪
- 2 汤匙榨过的柠檬汁
- ½ 茶匙凤尾鱼酱
- ½ 瓣蒜末
- ½ 茶匙伍斯特沙司
- 1 撮胡椒
- 450 克长叶莴苣，撕成碎片
- 250 克 烤鸡，切丁
- 24 个不含脂肪的面包丁
准备
准备时间 ： 15分钟
总时间 ： 15分钟
1. 将蛋黄酱、柠檬汁、凤尾鱼酱、大蒜、伍斯特沙司、帕尔马干酪和胡椒放入碗中。充分混合。
2. 将生菜、鸡肉和面包丁放在一个大碗里。加入酱汁，然后把所有的东西混合起来，把生菜叶涂好。分成4份上桌。
每份：278 卡路里、15 克脂肪（包括 2 克饱和脂肪酸）、383 毫克钠、8.5 克碳水化合物、2 克糖、1.5 克纤维、25 克蛋白质。
2. 希腊沙拉
为什么它会拖住你的胃： 这种松脆的地中海沙拉含有黑橄榄，富含脂肪酸，有益心脏健康。由于其成分中含有所有新鲜蔬菜，它还含有 7 克膳食纤维。
确切地说，大量的低热量蔬菜可以缓解饥饿感：因为它们欺骗了你的身体。他相信你吃的食物比你实际吃的多得多！
4人份材料
- 1 根罗马生菜（或用您选择的沙拉代替）
- 1个青椒，切成薄片
- 2 个非常熟的西红柿，切丁
- 1根黄瓜切成薄片
- 1 个洋葱（或更多，视口味而定），切成薄片
- 碎羊奶酪
- 一些黑橄榄根据口味
- 1把烤松子
- 几片烤鸡或鱼（可选）
油醋汁
- 1汤匙红酒醋
- 1 汤匙榨过的柠檬汁
- 1 片大蒜，切碎或切成薄片
- 盐和胡椒，根据口味
- 4 汤匙橄榄油
准备
准备时间 ： 18 分钟
总时间 ： 18 分钟
1. 清洁、切割并混合所有沙拉配料。
2. 使用叉子，将所有调料混合在一个碗中。 （小贴士：在品尝之前先闻一闻你的香醋。如果醋味太多，再加点油。）将香醋加入沙拉中。
3. 把所有东西混合在一个大碗里，好好喝一杯！
每份：395 卡路里、33.5 克脂肪（包括 8 克饱和脂肪酸）、748 毫克钠、17.5 克碳水化合物、7 克糖、7 克纤维、8 克蛋白质。
3. 牛腩沙拉
为什么它会拖住你的胃： 很多人对红肉持负面看法。但是瘦肉，如侧翼牛排，饱和脂肪含量低。此外，红肉也是蛋白质的极好来源，其铁含量有助于对抗疲劳。
4人份材料
- 450 克无脂侧翼牛排
- 1 撮盐
- 2 撮胡椒
- 2颗生菜心（约500克），切块
- 4 个漂亮的西红柿，去籽并切成薄片
- 1 根去皮黄瓜，去籽并切成薄片
- 1 根大胡萝卜，切成薄片
- ½ 红洋葱切成薄片
- 85 克蓝纹奶酪，面包屑中的脂肪含量降低
- 3 汤匙减少脂肪含量的鲜奶油
- 1汤匙白葡萄酒醋
- ½ 茶匙伍斯特沙司
准备
准备时间 ： 15分钟
烹饪时间 ： 15分钟
总时间 ： 40 分钟
1. 将铸铁烤架预热至中高温。
2.在牛排上撒上少许胡椒粉和少许盐。将牛排放在烤架上，在上面涂上一层薄薄的油。将侧翼牛排每边煮 5-6 分钟，或多或少取决于您的烹饪偏好。
3. 让侧翼牛排在砧板上冷却 10 分钟。然后切成薄片，分成4份。
4. 同时，将生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜和洋葱放入一个大碗中。在一个单独的碗中，混合蓝纹奶酪、蛋黄酱、鲜奶油、醋、伍斯特沙司和 1 撮胡椒。
5. 把奶酪混合物倒在碗里的配料上，把所有东西彻底混合。分成4份，用侧翼牛排片装饰。
每份：372 卡路里、24 克脂肪（包括 6.5 克饱和脂肪酸）、503 毫克钠、10 克碳水化合物、5 克糖、2.5 克纤维、28 克蛋白质。
4. 虾沙拉
为什么它会拖住你的胃： 即使是一小份鳄梨也含有足够的单不饱和脂肪酸（也称为 omega-9）来帮助您减掉多余的体重。鳄梨搭配美味的虾，热量低，蛋白质含量高，你会有一顿美味又饱的饭！
4人份材料
- 2¼ 汤匙白葡萄酒醋
- ½ 茶匙盐
- ½ 茶匙辣椒粉或辣椒混合香料（视口味而定）
- 3 汤匙特级初榨橄榄油
- 225 克生菜，撕成碎片
- 2个葡萄柚，切成小块
- 2 个鳄梨，去皮并切成薄片
- 275 克熟虾
- 1 整根葱（包括青葱），切成薄片
- 4 茶匙香菜，切碎
准备
准备时间 ： 10分钟
总时间 ： 10分钟
1. 将醋、盐和辣椒粉混合在一个小碗中。逐渐加入油，用叉子搅拌。
2. 将生菜、鳄梨和葡萄柚放在一个大盘子里，或者放在 4 个单独的盘子里。把虾放在生菜上。
3. 撒上葱和香菜。
4. 最后，将辣椒油醋汁倒在所有东西上。
每份：357 卡路里、22 克脂肪（包括 3 克饱和脂肪酸）、500 毫克钠、22 克碳水化合物、11.5 克糖、7 克纤维、20.5 克蛋白质。
5. 黑豆玉米沙拉
为什么它会拖住你的胃： 175 克黑豆含有 15 克蛋白质和 21 克饱腹纤维，或者说是建议每日摄入量的一半。
但黑豆受到想要减肥的人的欢迎还有另一个很好的原因：几项研究表明，吃豆类可以降低超重的风险。
4人份材料
- 175 克玉米粒
- 2 罐 450 克黑豆，冲洗并沥干
- 4 汤匙切碎的新鲜欧芹
- 2 汤匙切碎的红洋葱
- 4 汤匙香醋
- 2汤匙橄榄油
- 1 茶匙柠檬汁
- 1 茶匙大蒜，切碎
- 1茶匙蜂蜜（或红糖）
- 盐
- 胡椒粉
- 您选择的生菜叶
准备
准备时间 ： 5分钟
总时间 ： 35 分钟
1. 在一个大碗中混合玉米、豆类、欧芹、洋葱、醋、油、柠檬汁、大蒜和蜂蜜（或红糖）。让沙拉在室温下腌 30 分钟。盐和胡椒粉调味。
2. 将生菜叶放在 4 个沙拉盘上。用大勺子端上黑豆和玉米沙拉。
每份：417 卡路里、7 克脂肪（包括 1 克饱和脂肪酸）、220 毫克钠、67 克碳水化合物、7 克糖、21 克纤维、22 克蛋白质。
6. Mesclun 配烤三文鱼和核桃
为什么它会拖住你的胃： 这种沙拉不仅热量低于 300 卡路里，而且鲑鱼和胡桃还富含 omega-3 脂肪酸，以其饱腹效果而闻名。
最近的一项研究表明，与摄入低 omega-3 脂肪酸的人相比，吃高 omega-3 脂肪酸饮食的人在饭后不太可能饿。
4人份材料
- 600 克 mesclun（生菜、羊肉生菜、芝麻菜、菊苣、特雷维索、escarole 等的混合物）
- 30 克核桃仁，压碎
- 1汤匙橄榄油
- 1 茶匙核桃油
- 2 茶匙香醋
- 1 撮盐
- 350 克鲑鱼片
- 自制香醋，加少许蜂蜜和芥末
准备
准备时间 ： 15分钟
烹饪时间 ： 10分钟
总时间 ： 25 分钟
1. 清洗并拧干 mesclun，直到它非常干燥。
2. 用中火加热一个大的不粘锅。加入压碎的核桃，烘烤 1 分钟。取出并保留螺母。
3. 在平底锅中用中火加热 ½ 汤匙橄榄油。将一半的 mesclun 添加到锅中，然后炒约 1 分钟。将加热的麦片放入标准尺寸的碗中。
4. 用剩余的橄榄油和混合蔬菜重复这些步骤。最后，将 mesclun 与核桃油、香醋和盐混合。
5. 将烤箱架放在离烤架约 20 厘米的位置。将烤箱的烤架预热至高温。将鲑鱼放入合适的烤盘中，皮肤朝下。
6. 在鲑鱼的整个表面涂上一层芥末和蜂蜜香醋。烤至熟，大约 8-10 分钟，具体取决于鱼片的厚度。
7. 将三文鱼切成小块，分成 4 份，放在 mesclun 上。
每份：238 卡路里、15 克脂肪（包括 2 克饱和脂肪酸）、218 毫克钠、6 克碳水化合物、2.5 克糖、3 克纤维、20 克蛋白质。
7. 鸡肉、开心果和胡萝卜沙拉
为什么它会拖住你的胃： 这种意想不到的混合口味——葡萄、胡萝卜和开心果——给这个沙拉食谱带来了一丝甜味/咸味。此外，腰果富含纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪酸。
4人份材料
- 450 克胡萝卜，去皮切片
- 1汤匙红糖
- 2 汤匙特级初榨橄榄油
- ½ 茶匙盐
- ½ 茶匙现磨黑胡椒
- 2 块去骨去皮鸡胸肉（共约 350 克），切成规则的薄片
- 4 汤匙细香葱（或葱），切碎
- 1 茶匙苹果醋
- 1 粒香葱，切成薄片
- 40 克芝麻菜
- 1 束豆瓣菜（去掉太粗的茎）
- 150 克红葡萄，去籽并切成 2
- 2 汤匙无盐开心果，去壳并切成小块
准备
准备时间 ： 20 分钟
烹饪时间 ： 25 分钟
总时间 ： 45 分钟
1. 将烤箱预热至 220°C。在 30 厘米 x 22 厘米的烤盘和边缘被挤压的烤盘上涂上一层薄薄的橄榄油。
2. 将胡萝卜放入预先涂油的烤盘中。撒上糖、一茶匙橄榄油、1 撮盐和 1 撮胡椒。充分混合以覆盖所有胡萝卜。
3. 在烤箱中烤 25 分钟，经常搅拌，直到胡萝卜变软，末端呈浅褐色。
4. 煮完胡萝卜约 5 分钟后，将鸡肉堆放在预先涂油的烤盘中。将 1 茶匙橄榄油倒在鸡肉上，撒上 2 茶匙细香葱、1 撮盐和 1 撮盐。将所有成分混合均匀。
5. 将鸡块单层排列在烤盘上。烤鸡胸肉，转动一次，5-7 分钟或直到煮熟。将胡萝卜和鸡肉从烤箱中取出，冷却几分钟。
6. 同时，将醋、葱、剩余的橄榄油、细香葱、1 撮盐和 1 撮胡椒粉混合在一个大碗中。静置 5 分钟，让所有的味道都浸软。
7. 最后润色时，在香醋中加入芝麻菜、豆瓣菜和红葡萄。搅拌均匀，把所有东西放在一个大盘子里。把胡萝卜、鸡肉和果汁放在沙拉上。最后加入开心果。趁热食用。
每份：307 卡路里、10 克脂肪（包括 1.5 克饱和脂肪酸）、445 毫克钠、32 克碳水化合物、22 克糖、4.5 克纤维、23 克蛋白质。
8. Tex Mex 沙拉配烤鸡
为什么它会拖住你的胃： 用这个 Tex Mex 沙拉食谱来补充蛋白质、纤维和美味。此外，黑豆、玉米粒和生菜的混合物含有超过三分之一的每日纤维摄入量。
4人份材料
酱
- 4 汤匙牧场酱（或加少许蛋黄酱的家常酱）
- 4 汤匙莎莎佛得角酱
- 2 汤匙新鲜香菜，切碎
沙拉
- 1 汤匙辣椒香料混合物
- ¼茶匙孜然粉
- ¼茶匙大蒜粉
- ¼ 茶匙洋葱粉
- ¼ 茶匙盐
- 1 撮胡椒
- 450 克鸡胸肉（不要太厚），切成薄片
- 1 个酸橙，切成 4 个
- 450 克长叶莴苣，切成细条
- 1 罐黑豆（425 克），冲洗并沥干
- 90 克玉米粒
- 1 个漂亮的番茄，切丁
- 40 克洋葱，切成片
准备
准备时间 ： 10分钟
烹饪时间 ： 8 分钟
总时间 ： 18 分钟
1. 准备调料时，将牧场酱汁、莎莎维德酱和香菜混合，直到所有成分混合在一起。盖上盖子放在冰箱里。
2. 准备沙拉时，在烧烤架或铸铁烤架上涂一层薄薄的油，然后用中高温加热。在一个碗里，混合辣椒香料、孜然、大蒜粉、洋葱粉、盐和胡椒。
3. 将这种混合物均匀地涂抹在鸡块上，摩擦整个表面。
4.烤鸡肉，转动一次，烤 3-4 分钟或直到肉完全煮熟（没有粉红色肉的清澈烹饪汁）。放在盘子里，把酸橙汁挤在烤鸡上。
5. 在一个大碗里，将生菜和一半的牧场酱混合。分成4等份放在盘子里。
6. 将豆子、玉米粒和红洋葱等份倒在沙拉上。最后，将烤鸡胸肉摆在每一份上。与剩下的酱汁一起食用。
每份：295 卡路里、5.5 克脂肪（包括 0.5 克饱和脂肪酸）、787.5 毫克钠、29 克碳水化合物、4 克糖、10 克纤维、34 克蛋白质。
9. Mesclun 蔬菜和鸡肉普罗旺斯风格
为什么它会拖住你的胃： 这道菜的秘诀是煮熟的鸡蛋，饱腹指数很高。几项研究表明，早餐吃鸡蛋的人受益于其高蛋白质含量。
与吃吐司的人相比，他们感觉更饱，并且在一天中的两餐之间吃零食的可能性更小。
6人份材料
芥末酱鸡肉
- 橄榄油
- 270 克面包屑
- 2 茶匙普罗旺斯香草
- 2 茶匙甜辣椒粉
- 4 块去骨去皮鸡胸肉
- 8 汤匙第戎芥末
普罗旺斯鸡肉蔬菜沙拉
- 225 克青豆，去壳
- 150 克“spring mix”mesclun（菠菜、绿色和红色长叶莴苣、绿色和红色橡树叶、芝麻菜、菊苣等）
- 4 片裹着芥末酱的鸡胸肉，切成薄片
- 90 克烤红辣椒，沥干并切片
- 3 个煮熟的鸡蛋，切片
- 一串整葱（包括青葱），切片（约35克）
- 12 汤匙家居调味品
准备
准备时间 ： 6 分钟
烹饪时间 ： 6 分钟
总时间 ： 12 分钟
1. 将两个烤架放在烤箱中间并预热至 200°C。在两张 40 厘米 x 30 厘米的烤盘或任何其他浅烤盘上涂上一层厚厚的橄榄油。
2. 将面包屑、普罗旺斯香草和辣椒粉混合在一大张烘焙纸上。将鸡块单层排列在另一张烤纸上。
3. 用第戎芥末均匀地刷鸡肉的两面。然后，在鸡块的每一面涂上面包屑混合物，一次一片。
4. 摇动这些碎片以去除多余的面包屑，并将它们单层排列在预先涂油的烤盘上。入烤箱前淋上橄榄油。
5. 烤15分钟。然后，将盘子在架子上的位置交替，再煮 10 分钟，或者直到插入鸡肉最厚部分的厨房温度计指示 70°C 的温度并且烹饪的汁液清澈为止。
6. 保留 4 个鸡胸肉以用于沙拉食谱。
7. 准备沙拉时，将豆子放在 21 厘米 x 21 厘米的微波炉安全烤盘中。向盘子中加入约 6 厘米的水。
8. 用保鲜膜盖住盘子，除了一个小角落，以便在烹饪过程中通风良好。微波炉加热 6 分钟，或者直到豆子煮熟并仍然松脆。
9. 沥干并用冷水冲洗以停止烹饪。用干净的布彻底擦干。保留直到豆子完全冷却。
10. 与此同时，把春天的混合蔬菜放在一个大盘子里。用鸡肉、红辣椒、煮熟的鸡蛋、葱和冷豆装饰叶子。上菜前淋上调料。
每份：321 卡路里、12 克脂肪（包括 2 克饱和脂肪酸）、845 毫克钠、23 克碳水化合物、5 克糖、3.5 克纤维、30 克蛋白质。
10. 墨西哥碎牛肉沙拉
为什么它会拖住你的胃： 这种受墨西哥启发的小点心是适合各种口味的混合食物。通过使用额外的瘦牛肉，您可以从其饱腹感高的蛋白质含量中受益，但同时降低了饱和脂肪含量。
8人份材料
- 450 克碎牛肉，额外瘦肉
- 1 包辣椒香料混合物（约 20 克）
- 23 厘升水
- 1 根生菜切成条
- 1 罐玉米粒（约 300 克），沥干
- 2 个西红柿，切丁
- 家居装扮
- 1 包玉米片（225 克），压碎
准备
准备时间 ： 10分钟
烹饪时间 ： 7 分钟
总时间 ： 17 分钟
1. 在一个大的不粘锅中用中高温加热一层厚厚的食用油。加入碎牛肉，煮 5 分钟，或直到金黄色。
2. 把锅里的油倒掉，然后加入辣椒香料混合物和水。搅拌直到混合物开始变稠。从火上移开。
3. 把生菜、玉米粒、西红柿和调料放在一个大碗里。轻轻混合，将所有东西都涂好。上菜前将肉和玉米片放在沙拉上。
每份：338 卡路里、13 克脂肪（包括 4 克饱和脂肪酸）、876 毫克钠、39.5 克碳水化合物、9 克糖、4 克纤维、14.5 克蛋白质。
11. 炒鸡腰果沙拉
为什么它会拖住你的胃： 腰果富含单不饱和脂肪酸（omega-9 脂肪酸），对您的身体非常有益。将坚果与一份去皮鸡胸肉搭配在一起，您面前就有一份丰盛可口的沙拉。
4人份材料
- 340 克去骨去皮鸡胸肉，切成细条
- 4 汤匙减盐酱油
- ½ 茶匙干辣椒粉（例如辣椒粉）
- 3 汤匙腰果（生）
- 2汤匙菜籽油
- 5瓣大蒜，切碎
- 1 ½ 汤匙新鲜生姜，去皮并切碎
- 1个漂亮的红辣椒，切成薄片
- 2 根胡萝卜切成薄片
- 4 根葱切成斜片
- 12 厘升橙汁
- 225 克冰山沙拉，切成薄片
- 675 克婴儿菠菜
准备
准备时间 ： 25 分钟
烹饪时间 ： 14 分钟
总时间 ： 39 分钟
1. 将鸡胸肉、2 汤匙酱油和干辣椒粉混合在一个中等大小的碗中。盖上碗放在一边。
2. 在一个小的不粘锅中用中火煮腰果，定期搅拌，3-4 分钟或直到略呈褐色。将坚果倒入盘中，冷却。
3. 在一个大的不粘锅中用中高温加热 1 汤匙菜籽油。加入大蒜和生姜，炒 1-2 分钟，直到它们散发出香气或略呈褐色。
4. 加入鸡胸肉，炒 3-4 分钟，或直到肉不再呈粉红色。把所有东西都转移到一个干净的碗里。
5. 将最后一汤匙菜籽油倒入大的不粘锅中，用中高温加热。加入红辣椒、胡萝卜，炒 3 分钟。加入大葱，再炒 2 分钟，或者直到蔬菜变软但有一点嘎吱声。
6. 将鸡胸肉和汁液放回锅中。加入橙汁和剩下的 2 汤匙酱油。把所有东西煮沸，搅拌。煨 30 秒，然后从火上移开。
7. 将生菜和菠菜叶混合，放入一个大而深的盘子或一个大而浅的碗中。将鸡肉混合物加入叶子中。趁热食用前，在整个表面撒上碎腰果。
每份：255 卡路里、10.5 克脂肪（包括 1.5 克饱和脂肪酸）、649.5 毫克钠、18 克碳水化合物、7.5 克糖、4 克纤维、24 克蛋白质。
12. 烤红薯沙拉
为什么它会拖住你的胃： 保证，这道素菜会满足你的胃。红薯是饱腹纤维的良好来源 - 只需一份这种沙拉，它们就可以满足您推荐的每日摄入量的几乎一半。
4人份材料
- 2汤匙橄榄油
- 1 撮盐
- 1 撮现磨黑胡椒
- 900 克红薯，用刷子清洗并切成 2.5 厘米厚的骰子
- 2 个漂亮的红辣椒，切成 2.5 厘米的小块
- 2汤匙白香醋（或白葡萄酒醋）
- 250 克菠菜或芝麻菜，撕成小块
准备
准备时间 ： 12 分钟
烹饪时间 ： 40 分钟
总时间 ： 52 分钟
1. 将烤箱预热至 220°C。
2. 将油、盐和黑胡椒粉混合在一个大的长方形烤盘中。加入红薯、红辣椒，将所有材料混合均匀，以覆盖所有成分。
3. 烤，偶尔搅拌，40 分钟或直到红薯变软。从烤箱中取出烤盘并搅拌以加入白香醋。
4. 把菠菜或芝麻菜放在一个大碗里。加入红薯混合物并搅拌以覆盖所有成分。立即上菜。
每份：302.5 卡路里、7.5 克脂肪（包括 1 克饱和脂肪酸）、363 毫克钠、55 克碳水化合物、13 克糖、11 克纤维、7.5 克蛋白质。
轮到你了...
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