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厌倦了平坦，下垂的臀部？

只有一种解决方案： 调整和锻炼你的臀部 !

如果你想要一个隆起和肌肉发达的臀部，那么你来对地方了！

有梦想的臀部，只要抬起 4周内完美臀部挑战 !

是的，我们不得不承认，平坦的臀部并不是最吸引人的......

要想性感迷人，女人和男人一样，都知道臀部要结实丰满！

幸运的是，这个挑战对于拥有一个完美丰满的臀部非常有效，可以让所有人都回头！

不要惊慌，因为你所要做的就是 3 次练习和 4 周 得到一个梦想的屁股！

那么，你准备好迎接挑战，拥有一个坚实而丰满的臀部了吗？我们走吧 ！这是程序：

拥有圆臀的挑战

第一天： 10 次星跳、10 次弓步、15 次深蹲

第 2 天： 15 次星跳、15 次弓步、20 次深蹲

第 3 天： 20 次星跳、20 次弓步、25 次深蹲

第 4 天： 25 次星跳、25 次弓步、30 次深蹲

第 5 天： 30 次星跳、30 次弓步、35 次深蹲

第 6 天： 35 次星跳、35 次弓步、40 次深蹲

第 7 天： 休息

第 8 天： 30 次星跳、30 次弓步、35 次深蹲

第 9 天： 35 次星跳、35 次弓步、40 次深蹲

第 10 天： 40 次星跳、40 次弓步、45 次深蹲

第 11 天： 45 次星跳、45 次弓步、50 次深蹲

第 12 天： 50 次星跳、50 次弓步、55 次深蹲

第 13 天： 55 次星跳、55 次弓步、60 次深蹲

第 14 天： 休息

第 15 天： 50 次星跳、50 次弓步、55 次深蹲

第 16 天： 55 次星跳、55 次弓步、60 次深蹲

第 17 天： 60 次星跳、60 次弓步、65 次深蹲

第 18 天： 65 次星跳、65 次弓步、70 次深蹲

第 19 天： 70 次星跳、70 次弓步、75 次深蹲

第 20 天： 75 次星跳、75 次弓步、80 次深蹲

第 21 天： 休息

第 22 天： 70 次星跳、70 次弓步、75 次深蹲

第 23 天： 75 次星跳、75 次弓步、80 次深蹲

第 24 天： 80 次星跳、80 次弓步、85 次深蹲

第 25 天： 85 次星跳、85 次弓步、90 次深蹲

第 26 天： 90 次星跳、90 次弓步、95 次深蹲

第 27 天： 95 次星跳、95 次弓步、100 次深蹲

第 28 天： 结尾

如何拥有圆润的臀部？

在短短 4 周内，这项挑战不仅可以帮助您紧实臀部，还可以锻炼整个下半身。

此外，它是 简单 因为只有一件事要做： 跟着节目走 !

3个最有效的紧致臀部肌肉运动是：

1. 星星跳跃

2. 狭缝

3. 深蹲

为什么有效？

这三个练习针对臀部的 3 块主要肌肉：

1. 臀大肌得益于星跳运动

2. 臀中肌通过弓步练习

3. 由于深蹲运动，臀小肌

拥有圆润臀部的秘诀在于锻炼 3 块臀肌的角度。

这是因为当您从多个角度锻炼臀部肌肉时，您不仅会向肌肉施加压力，还会对附着在骨盆骨骼上的部分施加压力。

因此，这 3 个练习可以锻炼臀部肌肉，并将它们塑造成一对美丽而结实、匀称的臀部。

星跳强化臀大肌

跳星是基本的热身运动之一。它非常适合锻炼臀大肌，也可以加强腿部力量。如果您是初学者，这是迄今为止轻松开始锻炼的最佳练习。

怎么做

1. 进入起始位置：背部挺直站立，双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽，收缩腹肌。

2. 稍微弯曲膝盖并跳跃，张开双腿。同时，抬起双臂，直到双手触碰到头顶。

3. 做相反的动作：再次跳跃，收紧双腿和手臂，回到起始位置。

一个完整的循环（偏离然后返回起始位置）= 1 星跳跃。

弓步加强臀中肌

“弓步”运动锻炼臀部和大腿的肌肉，腿向前和向后移动。但这也是减掉多余体重的有效运动。向前运动非常适合塑造臀部和调理整个下半身。短短一个月足以取得令人瞩目的成果。

怎么做

1. 起始姿势：保持胸部挺直，肩膀向后，胸部向前，下巴向上。收缩你的腹肌。

2. 左脚向前迈一步。

3. 弯曲双腿，直到右膝几乎接触地板，左膝成90°角。

4. 伸直回到起始位置，换另一条腿做同样的动作。

深蹲加强臀大肌

深蹲几乎可以锻炼身体的每一块肌肉，对塑造腿部和臀部肌肉特别有效。此外，这是一项您在日常工作中已经进行的练习，甚至没有意识到。例如，从地板上捡起物体或坐下并从椅子上站起来。尽量往下走，以适当拉伸臀部和大腿肌肉。

怎么做

1. 挺直背部站立。双脚间距略宽于臀部，手臂在身体一侧。

2. 脚趾稍微向外，直视前方。选择一个固定点，您可以在深蹲期间观察该点。

3. 伸展双臂平行于地面以保持适当的平衡。

4. 慢慢地将你的臀部向后推，弯曲双腿。

5. 在整个运动过程中，背部应保持笔直，肩部向后拉。

6. 在下降时，推动臀部直到臀部低于膝盖。

7. 充分收缩所有肌肉，将体重放在脚后跟上，而不是脚趾上。

8. 暂停几秒钟，然后直起身返回起始位置。

5种运动让你拥有圆润的臀部

对于加强腿部和臀部的肌肉，某些运动比其他运动更有效。为了帮助您拥有完美雕刻的身体，请选择以下运动：

- 跑步

- 骑自行车

- 游泳

- 体操

- 排球

附加建议

- 多吃水果和蔬菜，选择瘦肉蛋白和健康脂肪，如坚果、鸡肉和鱼。

- 试试支持性的衣服，比如这些提臀内裤。

- 定期做深蹲或其他核心练习。

- 穿上高腰、合身的裤子，展现你的曲线。

- 参加游泳和其他塑造臀部肌肉的运动。

- 喝大量的水。

结果

有了它，现在您知道了在短短 4 周内拥有美丽紧实和丰满臀部的程序:-)

我相信这个挑战会帮助你，在月底你会被结果所震撼！

除了锻炼臀部肌肉外，这3个动作还有助于减肥和强身健体。

轮到你了...

你有没有试过这个技巧来获得一个结实丰满的臀部？在评论中告诉我们它是否有效。我们迫不及待地想听到你的消息！

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