世界上最好的 29 种健康食品。
以下列表由 29 种具有特殊营养品质的食物组成。
这些食物热量低，可降低患癌症、糖尿病和心脏病等致命疾病的风险。
除了对每种超级食物的描述之外，您还会找到一个建议，可以轻松地将它们纳入您的饮食中。
这是您应该知道的世界上最好的健康食品清单。更喜欢有机食品，不要节制地食用它们！
水果
1. 杏
营养品质： 新鲜杏子含有β-胡萝卜素，有助于防止自由基损伤和保护眼睛。
身体还会转化 β-胡萝卜素和维生素 A，这有助于预防某些癌症，尤其是皮肤癌。一颗杏子含有 17 卡路里热量，0 克脂肪和 1 克纤维。
如何食用它们： 你可以干吃。新鲜，选择它们仍然坚固：一旦它们变软，它们就会失去营养。
2. 律师
营养品质： 鳄梨含有油酸，这是一种有助于降低胆固醇的不饱和脂肪。它还有助于提高高密度脂蛋白，你知道，“好胆固醇”。这也是一种很好的纤维剂量。半个鳄梨含有 81 卡路里、8 克脂肪和 3 克纤维。
如何食用它们： 试着在你的下一个汉堡里放几片鳄梨，而不是蛋黄酱。
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3. 覆盆子
营养品质： 它们含有鞣花酸（一种抗氧化剂），可抑制癌细胞的生长。这些浆果还含有维生素 C，富含纤维，有助于预防胆固醇和心脏病。一杯覆盆子只有 60 卡路里热量、1 克脂肪和 8 克纤维。
如何食用它们： 将它们与低脂酸奶、麦片或任何其他高纤维食物混合。
4. 蓝莓
营养品质： 他们停止衰老，让你的头脑保持敏锐和活力。如果您只需要在饮食中添加一种食物，请选择蓝莓。最近发现，蓝莓是超市中抗衰老最有效的食物之一。即使是研究它们的科学家也完全敬畏它的好处！
5.哈密瓜
营养品质： 维生素 C 大量存在，半个瓜中含有 117 毫克，几乎是每日推荐剂量的两倍。它还含有β-胡萝卜素。这是两种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤。此外，半个瓜含有853毫克钾。它几乎是香蕉的两倍，有助于降低血压。半个甜瓜含有 97 卡路里热量、1 克脂肪和 2 克纤维。
食用方法： 把它切成方块，冷冻起来过冬。您也可以将其作为冷冻冰沙食用。
6. 蔓越莓汁
营养品质： 蔓越莓汁通过防止有害细菌在其中生长来帮助对抗膀胱感染。一杯蔓越莓汁含有 144 卡路里、0 克脂肪和 0 克纤维。
食用方法： 购买一百个浆果并制作浓缩汁。您可以将其用作无糖“糖浆”来给水调味。
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7. 西红柿
营养品质： 它们含有番茄红素，一种最强的类胡萝卜素，可作为抗氧化剂。研究表明，如果每天食用西红柿，可以将患膀胱癌、胃癌和结肠癌的风险降低一半。一个番茄含有 26 卡路里热量、0 克脂肪和 1 克纤维。
如何食用它们： 在新鲜的西红柿片上撒上橄榄油，因为番茄红素与少量脂肪一起食用时会更好地吸收。
8. 葡萄干
营养品质： 这些浆果是铁的极好来源，可促进血液中氧气的运输。许多女性因经期而缺乏铁质。因此，葡萄干可以帮助他们避免缺乏。半杯葡萄干含有 218 卡路里热量、0 克脂肪和 3 克纤维。
如何食用它们： 在早上的麦片或麦麸麦片中加入葡萄干——女士们，想想看，尤其是在每月的某些日子；-)
9. 无花果
营养品质： 它是钾和纤维的良好来源。无花果还含有维生素 B6，可促进促进情绪的血清素的产生。它还可以降低胆固醇并防止水分滞留。避孕药会耗尽您的维生素 B6 储备，因此如果您正在使用这种避孕方法，请确保您获得足够的维生素 B6 来补充您的维生素 B6。一个无花果含有 37 到 48 卡路里的热量、0 克脂肪和 2 克纤维。
如何食用它们： 新鲜的无花果和猪里脊肉一起炖很美味。例如，干无花果非常适合作为运动后的零食。
10.黄色和绿色柠檬
营养品质： 它们含有柠檬烯、呋喃香豆素和维生素 C，有助于预防癌症。一个柠檬含有 2 卡路里热量、0 克脂肪和 0 克纤维。
如何食用它们： 买一些酸橙和酸橙，挤在沙拉、鱼、豆类和蔬菜上。它非常适合无脂肪但充满风味的烹饪。
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蔬菜
11. 洋葱
营养品质： 洋葱中所含的槲皮素是最强大的类黄酮（植物的天然抗氧化剂）之一。研究表明，它有助于预防癌症。一杯切碎的洋葱含有 61 卡路里热量、0 克脂肪和 3 克纤维。
如何食用它们： 将洋葱切碎以增强菜肴的风味并增加植物营养素。如果你讨厌在剥皮时哭，用一点橄榄油烤它们，然后和米饭或蔬菜一起食用。
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12. 朝鲜蓟
营养品质： 这些奇异的蔬菜含有水飞蓟素，一种有助于预防皮肤癌的抗氧化剂。它的纤维有助于控制胆固醇。平均一个朝鲜蓟含有 60 卡路里、0 克脂肪和 7 克纤维。
如何食用它们： 将它们蒸 30 到 40 分钟。将柠檬汁挤在上面，然后吃叶子。记得用牙齿去刮香皮，吃到心是最好的部分！
13. 姜
营养品质： 生姜含有姜辣素，有助于减少恶心。其他成分可以通过阻断引起炎症的物质来帮助预防偏头痛和关节炎疼痛。一茶匙新鲜姜根只有 1 卡路里热量、0 克脂肪和 0 克纤维。
食用方法： 例如，剥去坚硬的棕色皮肤，然后将其切片或在鸡肉炒菜中烧烤。
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14. 西兰花
营养品质： 它们含有 indole-3-carbinol 和萝卜硫素，可预防乳腺癌。西兰花还含有大量的维生素C和β-胡萝卜素。一杯捣碎的西兰花含有 25 卡路里热量、0 克脂肪和 3 克纤维。
如何食用它们： 不要将西兰花煮过头，以保留其植物营养素。相反，用微波炉加热，甚至更好地蒸它们。在上面挤一个柠檬可以增加味道并添加维生素C！
15. 菠菜
营养品质： 它们含有叶黄素和玉米黄质，有助于抵御黄斑变性，这是老年人失明的主要原因。此外，研究表明它们可以帮助逆转一些衰老迹象。一杯菠菜含有 7 卡路里热量、0 克脂肪和 1 克纤维。
如何食用它们： 在沙拉中加入菠菜叶。或用少许橄榄油和大蒜煎炸。
16.大白菜
营养品质： 一些研究表明，它可能有助于预防乳腺肿瘤。对乳腺癌的双重好处：它的其他成分有助于提高雌激素水平。一杯煮熟的卷心菜含有 20 卡路里热量、0 克脂肪和 3 克纤维。一杯还可以为您提供 158 毫克钙（建议每日摄入量的 16%），以帮助对抗骨质疏松症。
食用方法： 你可以在杂货店或亚洲市场买到大白菜。切碎多汁的蔬菜和白色的茎，然后像菠菜一样炒或在上菜前炒。
17. 南瓜（南瓜和胡桃）
营养品质： 它们含有大量的维生素 C 和 β-胡萝卜素，有助于预防子宫内膜癌。一杯（煮熟的南瓜）含有 80 卡路里、1 克脂肪和 6 克纤维。
食用方法： 将其切成两半，取出种子并在烤箱中烘烤直至变软。然后撒上肉桂。
18. 豆瓣菜和芝麻菜
营养品质： 苯乙基异硫氰酸酯，与β-胡萝卜素和维生素C 和E 相关联，可以抑制癌细胞。一杯芝麻菜含有大约 4 卡路里、0 克脂肪和 1 克纤维。
如何食用它们： 这些绿叶蔬菜不应该煮熟。相反，用它们来装饰三明治或在沙拉中添加胡椒味。
19.大蒜
营养品质： 赋予大蒜辛辣味道的硫化合物可降低“坏胆固醇”、降低血压，甚至降低患胃癌和结肠癌的风险。一个豆荚含有 4 卡路里热量、0 克脂肪和 0 克纤维。
食用方法： 把整个头在烤箱里烤 15 到 20 分钟，直到它变软，然后像黄油一样把它涂在面包上。
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种子、干蔬菜、坚果和乳制品
20. 藜麦
营养品质： 半杯煮熟的藜麦含有 5 克蛋白质，比任何其他种子都多。它还含有铁、核黄素和镁。半杯含有 318 卡路里、5 克脂肪和 5 克纤维。
食用方法： 在汤中加入藜麦以获取蛋白质。记得先冲洗干净，否则味道会很苦。
21. 小麦胚芽
营养品质： 一汤匙小麦胚芽可为您提供约 7% 的每日镁。这有助于防止肌肉痉挛。它也是维生素 E 的良好来源。一汤匙小麦胚芽含有 27 卡路里热量、1 克脂肪和 1 克纤维。
如何食用它们： 将小麦胚芽直接撒在酸奶、水果或谷物上。
22. 扁豆
营养品质： 它们含有异黄酮，可以抑制激素依赖性乳腺癌。它们还含有有益于心脏健康的优质纤维，以及每半杯 8 克的大量蛋白质。半杯煮熟的扁豆含有 115 卡路里热量、0 克脂肪和 8 克纤维。
如何食用它们： 扁豆保存得很好。你可以买罐装的、干的，或者已经在汤里了。中午在午餐时服用它们，因为它含有大量易于运输的蛋白质！
23. 花生
营养品质： 研究表明，花生（含有“好”的基本不饱和脂肪）可以将患心脏病的风险降低 20% 以上。 30 克花生是：66 卡路里、14 克脂肪和 2 克纤维。
如何食用它们： 在你的书包、健身包或钱包里放一包高蛋白零食或零食，让你开心到晚餐。烹饪它们时不要犹豫：在带有泰国口音的鸡肉或猪肉炒菜中切一些。
24. 红豆
营养品质： 半杯红豆含有超过 25% 的每日维生素 B9 需求量，这有助于预防心脏病并降低出生缺陷的风险。半杯罐装芸豆含有 103 卡路里热量、1 克脂肪和 6 克纤维。
如何食用它们： 将豆子从罐头中沥干，冲洗干净，然后放入一盘蔬菜辣椒中。
25. 酸奶
营养品质： 酸奶中的细菌可以对抗肠道感染，钙可以增强骨骼。经典酸奶含有约 80 卡路里热量、2 克脂肪和 0 克纤维。
食用方法： 最好选择纯酸奶并在其中混合您自己的水果。这有助于不增加糖分和卡路里含量。如果您有乳糖不耐症，请不要惊慌，酸奶不会让您的肚子不舒服。
26. 脱脂牛奶
营养品质： 它含有维生素 B2，这对良好的视力很重要。与维生素 A 结合使用，它们可以帮助治疗湿疹和过敏。此外，它还含有钙和维生素 D。一杯含有 86 卡路里、0 克脂肪和 0 克纤维。
食用方法： 如果你习惯喝全脂牛奶，不要马上脱脂。先将两者混合在一起。一两个星期后，您就会习惯并能够永远接受脱脂牛奶！
海鲜和鱼
27. 贝类（蛤蜊和贻贝）
营养品质： 维生素 B12 支持大脑的神经功能，还提供食物中难以找到的铁、镁和钾。 100 克贝类含有 126 至 146 卡路里、2 至 4 克脂肪和 0 克纤维。
如何食用它们： 在番茄肉汤（低脂肪）中烹饪。这被称为曼哈顿蛤蜊浓汤。
28. 三文鱼
营养品质： 鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等冷水鱼是 omega-3 和脂肪酸的最佳来源。它们可以降低患心脏病的风险。一份 100 克（煮熟的）含有 127 卡路里、4 克脂肪、0 克纤维。
食用方法： 用生姜和酱油腌料刷鱼片。你也可以用叉子把它烤到鱼很容易剥落。
29. 螃蟹
营养品质： 它是维生素 B12 和锌的极好来源，可刺激免疫系统。一份 100 克的食物含有近 84 卡路里的热量、1 克脂肪和 0 克纤维。
食用方法： “蟹棒”一般是用鱼粪做的：避开它！相反，买一罐螃蟹来制作美味的蛋糕。
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