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您是否正在寻找简单的运动来轻松拥有平坦的腹部？

除了老式的腹肌伤害你的背部和颈部！

谁想做平板支撑运动？还是买那些昂贵的健身器材？

幸运的是，有一些简单的练习可以锻炼你的腹肌...... 站立时 !

为了练出腹肌，很多人把注意力放在了著名的“巧克力棒”上。

然而， 腹带 由几个肌肉群组成——直肌群、斜肌群和横肌群——它们也覆盖身体的两侧并帮助支撑脊柱。

要有具体的腹肌，这里是 站立时可以做的 13 个初学者练习.看 ：

1.交叉紧缩

双脚分开与臀部同宽站立。肩膀放松，双臂举过头顶。确保收缩腹肌中的所有肌肉。

- 在一个动作中，旋转头部和躯干，使右肘降低，左膝抬起。

- 回到起始位置，换另一侧做同样的动作。

- 要抬起膝盖，请尝试收缩斜肌（沿着躯干侧面延伸的肌肉）而不是股四头肌。

在每一侧之间交替这种运动 1分钟.

2. 深蹲侧倾

双手各拿一个哑铃站立，脚的位置比骨盆稍宽。脚趾尖朝外，膝盖微微弯曲。不要将你的臀部向后推：你的臀部和背部应该形成 一条直线.

- 以“双手向上”的姿势抬起双臂，肘部弯曲 90 度。

- 挤压核心肌肉并向右倾斜，直到肘部接触到大腿。

- 回到起始位置，换另一侧做同样的动作。

向右做 10 次，向左做 10 次。完成 10 次重复，每边交替。

3. 胸围旋转

双脚分开与臀部同宽站立。双手握住一个药球或哑铃，将手臂伸直在你面前。

- 保持双臂伸直，肩膀放松，将上半身向右旋转。

- 回到起始位置，换另一侧做同样的动作。

向右做 10 次，向左做 10 次。完成 10 次重复，每边交替。

4. 旋切

双脚分开与臀部同宽站立。双手握住一个药球，与胸部同高。

- 旋转双脚时倾斜上半身，使药球位于右脚外侧。

- 向相反方向旋转，使药球尽可能远地越过左肩，从躯干前方通过。

在同一侧做 10 次，然后在另一侧做 10 次。

挑战 ： 为了进一步加强你的腹肌，试着增加运动的速度。

5. 哑铃侧屈

双脚分开与臀部同宽站立。用一只手握住一个哑铃（或者两个哑铃，如果你能牢牢握住它们，就像上面的视频一样）。将另一只手放在头后面。

- 上半身向右倾斜，保持背部挺直，手臂伸直。

- 慢慢上升，收缩腹带的肌肉，直到肩膀与臀部平行。

在同一侧工作 1 分钟，然后在另一侧工作 1 分钟。最后，每侧交替 1 分钟。

6. 双臂上举侧屈

双脚分开与臀部同宽站立。用双手握住一个哑铃（如果可以安全地握住哑铃，也可以每只手握住一个哑铃，就像上面的 GIF 一样）。

- 将手臂伸过头顶。

- 上半身向右倾斜，保持双臂伸直。

- 慢慢回到起始位置，收缩腹带的肌肉。

在右侧工作 1 分钟，不要停顿。然后，做左侧1分钟。

7. 站立侧仰卧起坐

双脚分开站立，略宽于臀部。双手各握一个哑铃。

- 以“双手向上”的姿势抬起双臂，肘部弯曲 90 度。

- 上半身向左倾斜，收缩腹带的肌肉。

- 同时，通过弯曲膝盖抬起左腿，直到肘部接触大腿。

笔记： 在整个运动过程中尽量保持手臂和肩膀伸直，这样你就可以锻炼斜肌来进行侧仰卧起坐。

左侧工作 1 分钟，然后右侧工作 1 分钟。并通过交替每侧 1 分钟完成。

8. 脚趾触地交叉旋转

双脚分开站立，略宽于臀部。双臂向两侧伸展并与地面平行。

- 收缩腹带的肌肉。

- 上身前倾，向左旋转，右手触碰左脚外侧。

- 回到起始位置。

左侧工作1分钟，然后右侧工作1分钟。通过交替每侧 1 分钟完成。

9. 膝盖抬高后弓步

进入后弓步姿势：左膝弯曲，右腿向后伸展，手臂伸过头顶。臀部略微向前弯曲，使胸部位于左大腿上方。

- 将右膝抬向胸部，收缩腹带的肌肉。

- 同时，让你的手臂自然垂向两侧。

- 放下你的腿回到起始位置。

- 重复这个动作，尽可能快地抬起膝盖。

在同一侧做 20 次，然后在另一侧做 20 次。

挑战 ： 为了进一步加强腹肌，每次抬膝时稍微向另一侧旋转，使右膝接触左肘。

10.交叉深蹲紧缩

双脚分开与臀部同宽站立，双手放在脑后。弯曲膝盖并将臀部向后推，确保收缩腹肌。

- 将上半身向右旋转，直到左肘接触右膝外侧。

- 在运动过程中，尽量只旋转你的上半身，而不是臀部。

- 在另一侧做同样的动作，做 1 个完整的代表。

做20次重复。

11. 侧屈抬腿

双手各持一个哑铃站立，双脚分开与臀部同宽。

- 在一个动作中，上半身向右倾斜，将右脚抬到一边。

- 一定要保持你的腿和手臂伸直并收缩斜肌（沿着躯干侧面延伸的肌肉）。

- 右脚回到起始位置，不要着地，立即重复动作。

右侧工作 1 分钟，然后左侧工作 1 分钟。通过交替每侧 1 分钟完成。

12. 胸围旋转

站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。双臂以“双手向上”的姿势抬起，每只手拿着一个哑铃。

- 将躯干向右旋转，不要旋转臀部和收缩腹带的肌肉。

- 将躯干向左旋转，在整个运动过程中保持肩膀与地板平行。

交替两侧旋转 1 分钟。

13.手臂旋转

双脚分开与臀部同宽站立。

- 双手握住一个药球，将手臂伸过头顶。

- 旋转肩膀，以便在头上方“画”一个大圆圈。

- 在运动过程中，收缩腹带的肌肉，不要转动臀部。

旋转 30 秒，然后反方向旋转 30 秒。

如何使用这些练习？

1.从列表中选择两个或三个练习，并将它们纳入您的有氧运动或肌肉锻炼课程中。

2.一共做两组, 遵循练习的说明，并遵守重复次数或指示的时间。

3.不要犹豫，改变！ 锻炼腹肌的好处，你不能过度！每天做 2 到 3 次练习。然后在下次锻炼期间尝试 2 或 3 种不同的练习。

最后提示： 做这些练习时最重要的是收缩腹肌中的所有肌肉。

所以，专注于每个练习的动作，而不是重复的次数。

例如，当你需要抬起腿时，一定要锻炼腹部，而不仅仅是股四头肌或臀大肌。

显然，这些练习对女性和男性同样有效！

轮到你了...

你有没有尝试过这些有效的练习来加强你的腹肌？如果它对您有用，请在评论中告诉我们。我们迫不及待地想听到你的消息！

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