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我还记得去年照镜子的自己。

说实话，我对我看到的东西感到有点反感，而且我的皮肤不太好......

是的，在开始我的第一份工作后的过去 2 年里，我的体重增加了。

我花了几次尝试才找到减掉多余体重并保持体重减轻的有效方法。

毕竟，目标不仅仅是减掉几磅。从长远来看，这也是关于不会增加你失去的体重！

今天我要向你展示这个瘦身和健身计划，任何男人都可以遵循它来减肥，尤其是事后不要再坚持下去。看 ：

政府体制

首先，我真的不喜欢“饮食”这个词。

这是因为我们男人倾向于将饮食与喂兔子联系起来。也就是说，少吃或吃无味的食物。但这种认知与现实相去甚远！

这是因为您可以在继续吃健康食品的同时轻松减肥。 美味的食物.

秘密？只是 改变你的饮食习惯.

为了减肥，我通过以下两步计划改变了我的饮食习惯：

第一步

第一步 包括消除饮食中的糖分和精制碳水化合物（面包、意大利面、面粉、大米、糖果、巧克力、糖果等）。

如果你不能完全消除它们，尽量少吃。

用瘦肉、绿叶蔬菜、坚果（坚果、杏仁等）和全谷物代替这些食物。

理论部分就这么多。现在，让我们谈谈实际部分：我们在吃什么？！

以下是您在典型的一天中的膳食情况：

早餐

• 3 个炒鸡蛋，加少许盐和胡椒

• 350 克煮熟的菠菜，加少许盐和胡椒粉

• 1 杯无糖咖啡

午间小点心

• 1 把杏仁

• 1 个苹果

早餐

• 1 份漂亮的调味鸡排

• 350 克混合蔬菜/混合蔬菜（洋葱、辣椒、西红柿等）

• 1 份香醋

去尝尝

• 1 小块奶酪

吃晚饭

• 2 份豆子

• 1 块 225 克调味牛排

• 1 份小沙拉或西兰花和 1 块黄油

点心

• 1 份水果沙拉或 1 份自制冰沙

那你怎么说呢？非常适合减肥餐！ :-)

第一步的目标是消除尽可能多的碳水化合物和精制糖.

结果 ？你减肥 迅速地，从饮食开始。

这对男性尤其重要。因为当我们没有立竿见影的结果时，我们往往会放弃。

第二步

第二步 是在您的饮食中重新引入以谷物为基础的产品，但要一点一点地。

并且要小心， 这很重要 ：只吃含有 全谷类 和尽可能少的处理。

在我之前的尝试中，我倾向于更接近旧石器时代的饮食，而不是将全谷物重新整合到我的饮食中。

当然，这并不意味着它是吃得好和照顾好身体的唯一方法。我遇到过很多人，他们通过这两种策略都减轻了很多体重。

在饮食的第二阶段，有一个 要避免的陷阱.陷阱是恢复食用精制糖和加工谷物的坏习惯。

的确，诱惑很容易。例如，你可以开始想，“拜托，这不是会伤害我的饼干，对吧？ ”

没错，如果！不要落入这个陷阱：对于超重的男性来说，这是危险的地方。

所以，如果你沉迷于甜食、甜食和所有其他“垃圾”，试着给自己一天“作弊”吧。

在这一天，你可以欺骗和吃任何你想吃的东西（但只有 每月1次 或者，最多， 每周 1 次).

那些小小的欺骗日可能是有效的——但前提是它们能帮助你在本月剩下的时间里坚持节食。

身体素质

如果你很少运动（如果有的话），最好从简单的运动开始，这不会完全完成你:-)

这是一个易于实施的男士健身计划：

健美操

每周进行 3 次以下练习，在两次力量训练之间至少休息 1 天：

• 自重练习 - 在俯卧撑、深蹲、弓步、抬腿和引体向上交替进行。

• 开始时，每个练习重复 5 次。在每次练习之间等待 15 秒。

• 继续在每次练习之间交替进行，持续 20 分钟。

• 不能做俯卧撑？没关系，有2种制作技巧 改进的泵.你可以用膝盖而不是脚来支撑自己。或者，您可以站立时做俯卧撑，双手扶在墙上，身体呈一定角度。

• 不能做俯卧撑？没问题。一开始，大多数男人做不到。通过放置一个帮助自己 你脚下的椅子.

• 如果你坚持不了 20 分钟，就让自己休息一下。重要的是要提高你的表现 当你锻炼时。

心血管锻炼

每周做5次以下练习：

• 完毕 步行 30 分钟，以中等或密集的速度。您不会被要求进行奥林匹克步行，只需尝试保持良好的步伐即可。

• 此外，您可以分两个阶段进行 30 分钟的步行：例如，早上步行 15 分钟，下午步行 15 分钟。我自己，我早上做一个，晚上做一个。

在每周进行 3 次力量训练的间隙，进行以下练习：

• 12 到 15 分钟的强化练习.在这些练习中，您交替进行 1/2 分钟的练习 慢走/跑步 和 30/45 秒 短跑.

对于 15 分钟的高强度运动，请遵循以下程序：

对于此健身计划，您最好在训练期间进行这些练习 3周，然后是“轻松”的一周，您只做有氧运动。

为什么是轻松的一周？因为一个月后，它会帮助你克服一个可能的“高原”，这是所有男人都害怕的现象。此外，休息一周是 对你的身体有益 经过肌肉的努力。

您在健身计划中取得的进展越多，锻炼就会变得越容易。现在是在你的重量训练课程中增加更多次数，甚至是哑铃的时候了。

最重要的是，它会让你的练习更有趣，你的努力结果越来越明显。目标是随着您的健身计划的进展而进步。

最后提示

对于想要减肥的男性来说，成功的关键在于两个重要因素：

1.你的饮食必须 随着时间的推移可以忍受 和 可口.

2. 你的培训课程应该是 有趣的，同时代表一个真实的 挑战.

当然，只要改变饮食习惯和做一些运动，你很可能会减轻一些体重。

但要从 实际结果，从你的瘦身和健身计划开始，你就应该听从他的建议。

有了这个饮食和健身计划，您可以轻松地 每月减 5 到 10 公斤.我自己一共输了 3 个月就减重 14 公斤！

真正的挑战是在计划的初始阶段后保持体重减轻。

但要注意： 您在计划中取得的进展越多，您就越远离过去的不良饮食习惯和缺乏锻炼， 你越有可能偏离 !

这就是为什么有一个你可以依靠的人，一个可以让你回到正轨的人是必​​不可少的。

这个人可以是你一起锻炼的伙伴。或者，也可能是您所爱的人知道您正在努力减肥并恢复体形。

最后一个小技巧可能会对您有所帮助： 记录日志 跟踪您的饮食和锻炼进度。

这本日记对于确定您放弃新生活方式的时间特别有用。

好了，你现在知道我的减肥和恢复体形的计划了:-)

它对我来说效果很好，我真的希望它可以帮助您实现减肥目标！

警告 ： 我不是医生或营养师！这些信息来自我自己的减肥经历和我所做的研究。它们对我很有效，但我建议您在采用任何新的饮食或训练计划之前咨询您的医生！另外，不要忘记在锻炼期间多喝水！ :-)

轮到你了...

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