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奇亚籽是地球上最健康的食物之一。

的确，它们虽然很小，但营养丰富。

此外，奇亚籽以其对身体和大脑的重要益处而闻名。

废话不多说，下面是 奇亚籽的 11 项科学证明的健康益处.看 ：

1. 卓越的营养成分，但热量极少

微小的黑色种子来自奇亚籽，或 西班牙鼠尾草，一种类似于薄荷的植物。

奇亚籽最初来自墨西哥，长期以来一直是最重要的食物来源之一。

阿兹特克人和玛雅人因为它们的活力特性而食用它们。此外，这个词 嘉 方法 力量 在玛雅语言中。

因此，奇亚籽长期以来一直是南美洲的主要成分。

但直到最近，奇亚籽才被西方文化“重新发现”，成为一种真正具有许多健康益处的超级食品。

今天，奇亚籽已成为世界各地的流行成分，尤其是在注重健康的人群中。

不要被它们适中的尺寸所迷惑。奇亚籽虽然很小 营养特别丰富.

一份奇亚籽，30 克或 2 汤匙，含有 (1)：

- 纤维：11 克

- 蛋白质：4 克

- 脂质：9 克（包括 5 克 omega-3）

- 钙：RDI 的 18%

- 锰：RDI 的 30%

- 镁：RDI 的 30%

- 磷：RDI 的 27%

- 大量的锌、维生素 B3（烟酸）、钾、维生素 B1（硫胺素）和维生素 B2。

这种营养贡献尤其令人印象深刻，尤其是考虑到它仅单份 30 克，或 2 汤匙。

但这还不是全部：一份仅含 137 卡路里和 1 克可用碳水化合物。

另一方面，如果排除纤维（它不会被身体消化，也不会增加卡路里的摄入量），那么一份奇亚籽每 30 克只含有 101 卡路里的热量。

这意味着奇亚籽是相同热量的最佳营养来源之一。

但这还不是全部！请注意，奇亚籽也是全谷物，通常来自有机农业。

此外，它们不含转基因生物并且天然不含麸质。

总之 ：尽管它们很小，但奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。它们富含纤维、蛋白质、omega-3 脂肪酸以及各种维生素和矿物质。

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2. 富含抗氧化剂

奇亚籽还以其高含量的抗氧化剂而著称 (2, 3)。

这些抗氧化剂用于保护种子中的脂肪酸并防止它们变质 (4)。

多项研究表明，食物中天然存在的抗氧化剂对健康有积极影响 (5)。

抗氧化剂特别有帮助 中和自由基 会损害细胞，导致过早衰老......

...并增加某些疾病的风险，包括癌症 (6, 7)。

总之 ： 奇亚籽含有高含量的抗氧化剂，可保护种子中的脂肪酸。抗氧化剂也有许多健康益处。

3. 几乎所有的碳水化合物都是纤维

一份奇亚籽（30g）含​​有12g碳水化合物，其中11g是膳食纤维。

膳食纤维是碳水化合物的一部分，但它们具有不被人体消化的特殊性。

事实上，纤维对血糖水平没有影响，也不需要消除胰岛素。

因此，虽然它们属于碳水化合物家族，但纤维对健康的影响与可消化的碳水化合物（如淀粉和糖）的健康影响截然不同。

奇亚籽中可同化碳水化合物的含量特别低：30 克的一部分中只有 1 克。

这意味着奇亚籽是一种低碳水化合物食物。

由于其高可溶性纤维含量，奇亚籽可以吸收高达其重量 10 至 12 倍的水分。

这就是为什么奇亚籽浸泡在水中会变成凝胶状和粘性的原因。

同样，也正是由于这个原因，它们在胃中扩张 (8)。

由于其吸收和扩张能力，专家认为奇亚籽有助于 增加饱腹感，减缓食物的吸收，减少热量的摄取。

纤维还有助于维持良好的运输，因为它可以调节肠道菌群 (9)。

奇亚籽的重量由高达 40% 的纤维组成，使其成为世界上最好的纤维来源之一。

总之 ：奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都是纤维。这使它们能够吸收 10 到 12 倍于自身重量的水。膳食纤维还具有许多健康益处。

去探索 ： 你应该知道的 16 种最富含纤维的食物

4. 完整蛋白质的绝佳来源

奇亚籽含有大量蛋白质。

这些蛋白质占奇亚籽重量的 14%，与其他植物来源的食物相比，这一比例特别高。

此外，它们是完整的蛋白质，即它们包含所有 9 种必需氨基酸，因此很容易被身体处理 (10, 11)。

蛋白质对健康有很多好处，是迄今为止减肥最有效的营养素。

事实上，高蛋白质摄入可以提供 饱腹感，从而降低食欲。

多项研究表明，蛋白质有助于减少 60% 的强迫性进食想法和 50% 的夜间吃零食冲动 (12, 13)。

奇亚籽确实是一种极好的蛋白质来源，特别是对于那些很少吃或不吃动物源性食物的人。

总之 ：奇亚籽的完整蛋白质含量很高，远远超过大多数其他植物。蛋白质被公认为对减肥最有益的常量营养素，可以显着降低食欲和吃零食。

去探索 ： 15 种富含植物蛋白的食物。

5. 它们有助于减肥

许多健康专家认为，奇亚籽可以促进减肥。

由于其可溶性纤维，奇亚籽可以吸收大量水分并在胃中膨胀。

正是这种扩张效应增加了饱腹感并减缓了食物的吸收（14）。

对具有类似功能的可溶性纤维葡甘露聚糖的多项研究表明，它可以促进体重减轻 (15, 16)。

此外，奇亚籽中的蛋白质还有助于减少食欲和食物摄入量。

事实上，一项研究发现，早餐食用奇亚籽会增加饱腹感，并有助于在短期内减少食物摄入量 (17)。

在对患有 2 型糖尿病的肥胖人群进行的为期 6 个月的研究中，研究人员发现，每天食用奇亚籽会导致 减肥 显着高于安慰剂 (20)。

在饮食中单独添加奇亚籽不太可能导致体重减轻。

但专家认为奇亚籽是减肥饮食的有用补充。

请记住，减肥饮食不仅仅是改变一两种孤立的食物。

重要的是构成您饮食的所有食物，还有睡眠、身体活动和生活方式的其他重要方面。

因此，当搭配适当的饮食和健康、积极的生活方式时，奇亚籽实际上可以促进减肥。

总之 ： 奇亚籽富含纤维和蛋白质，被证明可以促进减肥。

去探索 ： 快速减肥的 15 种最佳食物。

6. 富含omega-3脂肪酸

与亚麻籽一样，奇亚籽的 omega-3 脂肪酸含量特别高。

顺便说一句，按磅计算，奇亚籽仍然含有 omega-3 比鲑鱼多.

然而，重要的是要指出奇亚籽中的 omega-3 主要由 α-亚麻酸 (ALA) 组成，这比您想象的要少。

这是因为为了让身体使用 ALA，它必须首先将其转化为活性形式的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

问题是，人体很难将 ALA 转化为这些活性形式。

正是由于这个原因，植物性食物中的 omega-3 对健康的益处低于动物性食物中的 omega-3，例如鱼油 (21)。

研究表明，奇亚籽——尤其是磨碎的——可以增加血液中 ALA 和 EPA 的含量，但不会增加 DHA (19, 22)。

因此，奇亚籽不是 DHA（最重要的 omega-3 脂肪酸）的良好来源。

这就是为什么专家倾向于认为奇亚籽是低质量的 omega-3 来源。

要获得足够的 DHA 使您的大脑和身体正常运作，请定期食用此类富含脂肪的鱼或鱼油。

如果您是素食主义者，请知道还有植物来源的 DHA 补充剂。

总之 ： 奇亚籽含有丰富的 ALA，一种 omega-3 脂肪酸。然而，人体无法将其转化为 DHA，这是最重要的 omega-3 脂肪酸。

7.它们降低患心血管疾病的风险

由于奇亚籽富含纤维、蛋白质和 omega-3 脂肪酸，因此有助于降低患心血管疾病的风险。

例如，对大鼠的研究表明，奇亚籽有助于降低心血管疾病的一些危险因素，包括甘油三酯、炎症、胰岛素抵抗和腹部脂肪。

研究人员还发现，奇亚籽有助于提高大鼠的“好”胆固醇 (HDL) 水平 (23, 24)。

其他研究表明，奇亚籽 降低血压 高血压是心血管疾病的主要危险因素 (25, 26)。

总的来说，专家认为奇亚籽可能对心脏健康有益。

总之 ： 关于奇亚籽对心血管疾病风险益处的研究显示出有希望的结果，但需要更多的研究来证实这些益处。

去探索 ： 如何降低胆固醇水平？ 7 种抗胆固醇自然疗法。

8. 有益于骨骼健康

奇亚籽富含许多对骨骼健康至关重要的营养素。

这些包括钙、磷、镁和蛋白质。

它们的钙含量特别令人印象深刻：一份奇亚籽（30 克）含有 18% 的 RDI。

一磅一磅，奇亚籽的钙含量是 高于大多数乳制品.

因此，对于不食用乳制品的人来说，奇亚籽被认为是钙的极好来源。

但是，请注意，奇亚籽还含有植酸，可能会略微降低钙的吸收。

总之 ： 奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质。所有这些营养素对于健康的骨骼都是必不可少的。

9.它们调节血糖峰值

短暂的空腹高血糖（高血糖水平）是未经治疗的 2 型糖尿病的标志性症状。

慢性空腹高血糖通常与多种慢性疾病有关，包括心血管疾病 (27)。

即使是短暂的血糖峰值，例如饭后的血糖峰值，也会对健康产生不利影响，尤其是当它们经常出现且过高时 (28)。

然而，动物研究发现奇亚籽可以提高胰岛素敏感性并调节餐后血糖水平 (24, 29, 30)。

人体研究证实了这些好处。

他们表明吃含有奇亚籽的面包有助于 减少血糖峰值 饭后，与不含奇亚籽的面包相比 (31, 32)。

总之 ： 几项研究表明，奇亚籽有助于调节高碳水化合物餐后血糖的峰值，这对 2 型糖尿病患者来说是一项重要的健康益处。

10.它们有助于减少慢性炎症

炎症是身体对感染或受伤的正常反应。

通常，炎症反应的特征是皮肤发红和肿胀。

因此，炎症可能是有益的，因为它有助于身体愈合并对抗细菌、病毒和其他病原体。

但它也可能产生负面影响。慢性炎症尤其如此，与心血管疾病和癌症的风险增加有关。

通常，慢性炎症没有明显的迹象，但可以通过检测血液中的炎症标志物来发现。

某些不良习惯会增加慢性炎症的风险，包括吸烟、缺乏运动或饮食不当。

相反，某些健康食品有助于降低血液中炎症标志物的水平。

在对 20 名糖尿病患者进行的为期 3 个月的研究中，研究人员发现每天摄入 37 克奇亚籽 减少 40% C反应蛋白的水平，炎症标志物。

相比之下，研究人员发现吃麦麸面包的人没有显着改善（25）。

总之 ： 一项研究表明，食用奇亚籽有助于降低 C 反应蛋白（一种炎症标志物）的水平。然而，还需要更多的研究。

11.它们很容易准备

奇亚籽非常容易加入您的饮食中。

味道中性，您可以将它们添加到几乎任何您喜欢的食谱中，无论是甜的还是咸的。

与亚麻籽不同的是，它们不需要研磨，使准备工作变得更加容易。

你可以 消耗种子 奇亚无处不在：

- 撒在早餐麦片、酸奶、蔬菜或米饭中，

- 浸泡在果汁中，

- 添加到您的粥、布丁、冰沙或

- 研磨并融入蛋糕面团和自制面包中。

由于它们吸收水分和脂肪，奇亚籽也非常适合用于增稠酱汁和 换一个鸡蛋 在一个食谱中。点击这里了解如何。

您也可以将它们浸泡在水中制成凝胶水。

因此，在您的食谱中添加奇亚籽是一种显着增加营养摄入量的简单方法。

你在哪里可以找到奇亚籽？

如果您想购买奇亚籽，请知道您可以在互联网上找到质量上乘的产品，有数百条好评，例如这些有机奇亚籽。

您也可以在所有有机商店中轻松找到它。

奇亚籽很容易消化。

但是，如果您不习惯食用高纤维食物，那么当您食用过多时，您的转运可能会受到轻微影响。

我应该吃多少？

想知道吃多少才能从奇亚籽的好处中受益？

知道专家建议吃 1.5 汤匙（20 克） 嘉种子， 每天2次.

结论

奇亚籽不仅富含营养、omega-3 脂肪酸、抗氧化剂和纤维，而且还易于制备。

大多数情况下，它们在布丁、粥或冰沙中食用。

科学研究表明，奇亚籽具有 许多健康益处，包括减少炎症和减肥。

如果您还没有吃奇亚籽，请考虑将它们添加到您的饮食中。

事实上，它们是少数真正名副其实的超级食品之一。

轮到你了...

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