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纤维以其对肠道功能的调节作用而闻名。

但纤维的好处远不止 良好的肠道运输.

事实上，富含纤维的饮食可以 降低患严重疾病的风险： 中风、高血压和心脏病。

尽管有这些无可争辩的好处，但如果你像大多数法国人一样，你吃的纤维量还不够。

为什么要吃纤维？

我们的身体需要纤维，即使它并没有真正消化它。

事实上，在我们摄入纤维和我们上厕所的那一刻之间，纤维并没有真正被“消化”。

实际上有两种纤维： 易溶 和 不溶.

植物家族中的大多数食物都含有可溶性和不溶性纤维的混合物。

在消化系统中，可溶性纤维会变成凝胶，从而减慢消化速度。因此，这 降低胆固醇水平 和 血糖.

另一方面，不溶性纤维在结肠之前不会发生任何变化，在结肠中它们有助于产生质量并软化排泄物（这使得它们 更容易疏散).

无论它们如何工作，这两种纤维都不会被人体吸收，这并不会使它们对我们的健康变得不那么重要！

低纤维饮食确实会导致便秘，这使得上厕所既痛苦又不愉快。

它还可能导致血糖调节和食欲障碍。事实上，纤维 调节消化速度 和 有助于饱腹感 （吃饱的感觉）。

但是，每天摄入过多的纤维也会对您的健康不利。

的确， 太多了 纤维会导致过境 太多了 快速地。因此，身体没有时间从你吃的食物中吸收所有的营养。

吃太多纤维也会导致令人不快的腹胀和肠痉挛（尤其是当纤维摄入量在一夜之间突然增加时）。

那么，健康均衡饮食的神奇纤维量是多少？这 建议每日津贴 由欧洲食品安全局 成人最少 25 克 （男人或女人）。

50 岁以上的男性和女性需要较少的纤维，因为他们通常吃的食物较少。

但这些贡献实际上代表了什么？很简单，一个人每天必须吃相当于 10 片全麦面包的食物才能获得每日纤维摄入量。

听起来可能很多，但不要害怕！全谷物远非唯一富含纤维的食物。

继续阅读 16 种纤维含量高得惊人的食物清单，每次都有美味的食谱来帮助您将它们放在餐桌上。

最好的高纤维食物

（笔记： 食物中的纤维含量略有不同，具体取决于它们的烹饪方式、烹饪时间和烹饪方式。）

1、豌豆切块

纤维含量： 8.3 克 每 100 克煮熟的豌豆。

尝试的食谱： 老式的豌豆泥

豌豆是印度菜的主食。

它们也是蛋白质的极好来源，您可以将它们用作汤和炖菜的基础。

您也可以在 dhal 中使用豌豆。这道美味的印度菜拥有人们想要的一切：均衡、美味和馅料。

最后一件事：我们自制的 naans 与 dhal 搭配得很好！ ;-)

2. 扁豆

纤维含量： 7.9 克 每 100 克煮熟的扁豆。

尝试的食谱： 扁豆汤

小扁豆的优点是烹饪时间短，而且它们比其他豆类（豆类、豆类、豌豆等）更加多样化（金色、绿色、黑色……）。

小扁豆在汤中烹制，展现出所有的风味：美食家会欣赏它的真正价值。

3.黑豆

纤维含量： 8.7 克 每 100 克煮熟的黑豆。

尝试的食谱： 素食黑豆辣椒

黑豆实际上富含缓慢的碳水化合物，可以帮助您保持一整天的活力和蛋白质。

这种素食辣椒非常适合寒冷的夜晚，也适合锻炼后。

4. 利马豆

纤维含量： 7.0 克 每 100 克煮熟的利马豆。

尝试的食谱： 利马豆辣椒酱

自然煮熟，必须承认，利马豆确实没有folichon的味道。

但是用辣椒酱做的，加上肉末和适量的辣椒、辣椒和西红柿，它们变成了一种真正的乐趣。

5. 朝鲜蓟

纤维含量： 5.7 克 每 100 克煮熟的朝鲜蓟。

尝试的食谱： 香醋朝鲜蓟

很简单，朝鲜蓟是每份含有最多纤维的蔬菜。

但奇怪的是，很多人忽视了朝鲜蓟......真是太可惜了！

要品尝它并利用其高纤维含量，请使用上面链接的朝鲜蓟配香醋的美味食谱。

6. 青豆

纤维含量： 5.5 克 每 100 克煮豌豆。

尝试的食谱： 薄荷豌豆泥

蔬菜泥是在饮食中摄取最优质营养的好方法。

这个食谱快如闪电！它富含蛋白质、omega-3 脂肪酸，当然还有纤维。

7. 西兰花

纤维含量： 3.3 克 每 100 克煮熟的西兰花。

尝试的食谱： 西兰花烤

这个家庭食谱非常简单。一点磨碎的奶酪、黄油、牛奶和面粉：西兰花变成了一道美味的菜肴。

如果您的孩子在一餐中吃掉这种西兰花烤面包，请不要感到惊讶！

8.抱子甘蓝

纤维含量： 2.6 克 每 100 克蒸球芽甘蓝。

尝试的食谱： 芽甘蓝配培根砂锅

简单而经典的食谱：抱子甘蓝、培根、青葱。

我们每次都要求更多！

9. 覆盆子

纤维含量： 6.5 克 每 100 克生覆盆子。

尝试的食谱： 覆盆子杏仁饼

没有真正需要推广覆盆子。覆盆子有点像大自然给我们的糖果！

如果另外它们以杏仁饼的形式出现，没有人可以抗拒:-)

10. 黑莓

纤维含量： 5.3 克 每 100 克生黑莓。

尝试的食谱： 黑莓碎

当我们谈论制作简单且味道鲜美的食谱时，很难错过崩溃。

尝试黑莓碎，你会在你的饮食中加入更多的纤维。过季时，与覆盆子一样，使用冷冻黑莓：别担心纤维还在那里！

11. 律师

纤维含量： 6.7 克 每 100 克，大约半个鳄梨。

尝试的食谱： 鳄梨

很少有食物配得上“超级食物”的标签——最重要的莫过于鳄梨。

鳄梨含有大量维生素、纤维和“好”脂肪。

还有什么能比一份好的鳄梨酱更能品尝到鳄梨的所有营养丰富呢？

12.梨

纤维含量： 5.5 克 175 克，一个中等大小的梨。

尝试的食谱： 猪里脊肉配梨和蜂蜜

这个食谱既简单又便宜，可以让您尝试不同寻常的甜味和咸味混合。

猪肉与甜味相得益彰。而梨子，自然含糖量高，很容易焦糖化。

嗯！

13.麦麸谷物

纤维含量： 18.3 克 每 100 克生谷物。

尝试的食谱： 多种维生素冰沙配麦麸麦片

您早上没有足够的时间为自己准备早餐吗？

这个冰沙食谱只需要一点时间。混合你所有的水果，你所要做的就是在你的杯子里加入一把麦麸谷物（不同于燕麦麸）。

好了！快速、健康、美味的纤维和蛋白质 - 一应俱全。

14. 全麦面食

纤维含量： 3.9 克 每 100 克煮熟的意大利面。

尝试的食谱： 西葫芦面食

配上好酱汁，全麦面食与小麦粉面食相比没有什么可羡慕的。

添加西葫芦，您在旅途中即可享用美味的素食！

15. 薏米

纤维含量： 3.8 克 每 100 克煮熟的大麦。

尝试的食谱： 番茄大麦配蔬菜

大麦不仅仅是酿造啤酒的一种成分。

这些耐嚼质地的种子富含令人难以置信的营养。事实上，它们比燕麦片和野生稻含有更多的纤维。

它们可以在汤或沙拉中享用。但是要尝试的食谱是这种带有时令蔬菜的大麦番茄。

16. 燕麦片

纤维含量： 1.7 克 每 100 克煮熟的燕麦片。

尝试的食谱： 燕麦片

这些燕麦片很容易随身携带，简直太棒了。

但它们也会帮助您在锻炼后为电池充电。

在饮食中添加更多纤维的 4 个提示

- 在您的食物中加入亚麻籽油：沙拉酱、燕麦片、冰沙、酸奶和自制糕点。你甚至可以用它来烤鸡肉和鱼。 亚麻籽油含有 3.8 克纤维 只需 2 汤匙。此外，它含有高含量的omega-3脂肪酸。

- 奇亚籽有 令人印象深刻的纤维含量：5.5 克 1汤匙。与水混合，它们变成凝胶状。它们非常适合加厚冰沙、制作自制布丁或在烘焙食谱中代替鸡蛋。

去探索 ： 没有人知道的奇亚籽的 10 大好处。

- 这 菠菜和胡萝卜 纤维含量不如上述食物高。另一方面，它们可以很容易地磨碎或切碎并加入您最喜欢的菜肴和食谱中。您也可以将其添加到香蕉蛋糕、鸡蛋和自制披萨酱中。

- 食品加工机真的是我们厨房里最好的盟友！用你的机器人， 捣碎蔬菜 您可以将其加入您最喜欢的酱汁和炖菜中。要更换米饭，请尝试这个不寻常的技巧：从花椰菜到食品加工机。

享用您的午餐！

有了它，您已经发现了 16 种纤维含量惊人的食物:-)

轮到你了...

你呢 ？您知道其他可以在饮食中添加纤维的食谱吗？在评论中与我们分享。我们迫不及待地想听到你的消息！ :-)

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